18.一般情況下 ， 每次訓(xùn)練都要先拿大肌肉群“開涮” 。除非某塊肌肉特別差 ， 需要另開“小灶” ， 這樣才考慮把它放在訓(xùn)練開始 。
19.一周的分化訓(xùn)練要合理安排每塊肌肉的訓(xùn)練次序 。腿部訓(xùn)練一般安排在背部訓(xùn)練之前——你見過拖著疲憊的腰進(jìn)行腿部訓(xùn)練的嗎?這是不可能的 。
20.有的健美愛好者為了尋求新的刺激 ， 每周改變訓(xùn)練計(jì)劃.其實(shí)這沒有必要 。嘗試在不改變訓(xùn)練動(dòng)作的前提下使用超級(jí)組和力竭組 ， 或是改變動(dòng)作速率 ， 組 ， 間休息時(shí)間 ， 訓(xùn)練器械 。
21.同一訓(xùn)練動(dòng)作器械的位置不同效果也完全不同 。例如深蹲 ， 如果把杠鈴放在斜方肌上 ， 兩肘朝下 ， 刺激的重點(diǎn)是股四頭肌;如果杠鈴的位置較低 ， 兩肘朝上 ， 則臀部、后背、股四頭肌上部受到的刺激會(huì)更多一點(diǎn) 。
22.隨著肌肉力量的增加 ， 訓(xùn)練組數(shù)也應(yīng)相應(yīng)增加 。但有個(gè)前提 ， 那就是不能訓(xùn)練過度.每個(gè)訓(xùn)練動(dòng)作結(jié)束后 ， 肌肉至少應(yīng)保存15%的力量 。
23.如果你是一位自然健美愛好者(指不使用藥物) ， 每個(gè)訓(xùn)練動(dòng)作做3組就足夠了 。
24.腿肌很大 ， 如果在一次訓(xùn)練中不足30組 ， 則說明你沒有完全發(fā)揮潛力 。30組是底線 ， 有可能的話最好做40組以上 。
25.每天走路離不開小腿 ， 因此每個(gè)人的小腿肌肉都不會(huì)很差 。你若想進(jìn)一步提高(肌肉塊和線條) ， 僅靠常規(guī)訓(xùn)練是不夠的 。平時(shí)應(yīng)盡量踮著腳尖跑步、騎車、爬樓梯……
26.不穩(wěn)定形式的訓(xùn)練.許多健美愛好者對(duì)這一點(diǎn)表示懷疑 ， 其實(shí)不然 ， 本體感受(由身體本身的內(nèi)部刺激引起的對(duì)于運(yùn)動(dòng)和空間定向的不自覺的感受)是提高肌體平衡能力的最好方法 。因?yàn)樵诓环€(wěn)定的情況下會(huì)刺激脊柱中的神經(jīng)中樞和一些微小的肌肉(這些肌肉在一般的健美訓(xùn)練中很難得到刺激) 。一般的訓(xùn)練都是在地面上進(jìn)行的 ， 現(xiàn)在不妨嘗試一下在一個(gè)可以轉(zhuǎn)動(dòng)的圓盤上做一些訓(xùn)練動(dòng)作 ， 如深蹲、杠鈴彎舉(每周一次) 。隨著自身平衡能力的提高 ， 試試在上面做些鍛煉小腿的訓(xùn)練動(dòng)作 。
27.做腹肌訓(xùn)練的同時(shí) ， 不要忽略后背部肌肉的訓(xùn)練 。因?yàn)檫@是一對(duì)拮抗肌 ， 如果兩塊肌肉的力量相差太懸殊 ， 就很可能受傷 。
28.加強(qiáng)脛骨前肌的鍛煉(脛骨前肌起自膝蓋下部：位于脛骨外側(cè)面：是小腿肌一腓腸肌和比目魚肌的拮抗肌 ， 作用是伸踝關(guān)節(jié)、使足內(nèi)翻) 。小腿肌和脛骨前肌互相協(xié)調(diào) ， 能使小腿看上去更飽滿 。鍛煉很簡(jiǎn)單 ， 只要在看電視時(shí)把膝蓋伸直、腳尖上翹停留幾分鐘就OK了 。
29 。組間休息時(shí)做一些與目標(biāo)肌肉不相干的訓(xùn)練動(dòng)作 。例如 ， 在做腿舉動(dòng)作的間隙 ， 可以做1組杠鈴彎舉或杠鈴臂屈伸 。許多健美愛好者會(huì)擔(dān)心這樣會(huì)不會(huì)影響目標(biāo)肌的恢復(fù)?實(shí)踐證明 ， 這是“杞人憂天” ， 相反 ， 目標(biāo)肌肉會(huì)恢復(fù)得更好 。
30.組間休息時(shí)可繃緊和拉伸肌肉(如果不是照29條做) ， 以增加訓(xùn)練強(qiáng)度 ， 更好地分化肌肉 。另外 ， 拉伸還可使乳酸從肌肉中釋放 。
31.自然重量訓(xùn)練比器械訓(xùn)練具有更多的不穩(wěn)定性 。但這不意味著你在訓(xùn)練中可失去平衡 ， 而是要求你動(dòng)用更多的肌肉以保持身體平衡(這種額外的刺激能在分子水平上促進(jìn)肌肉生長) ， 故自然重量訓(xùn)練能刺激更多肌肉生長 。例如 ， 在做中等重量杠鈴彎舉或頸后杠鈴臂屈伸時(shí) ， 可以把一只腳稍稍抬離地面 。一段時(shí)間后 ， 你會(huì)發(fā)現(xiàn)肌肉比以前更加飽滿 。

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