初級(jí)：拉帶子飛翔練習(xí)
在門(mén)把手上拴一條有彈性的帶子或軟管 ， 雙手各執(zhí)帶子的一端 ， 坐好 ， 拉緊 ， 使胳膊與肩膀同高 ， 然后輕輕彎曲肘部 ， 慢慢地往后拉帶子 ， 直至肘部與胸同高 ， 收緊肩胛骨 。保持一會(huì)兒 ， 回到開(kāi)始的位置 ， 重復(fù)做12—15次 。
中級(jí)：?jiǎn)胃觳矎澢毩?xí)
把右手和右膝放在凳子上 ， 左手抓一個(gè)中等重量的啞鈴 ， 手掌向上 ， 肘部輕輕彎曲 。左肘與肩膀同高 ， 收緊小腹 ， 脖子與脊背在一條直線上 。放下 ， 回到開(kāi)始位置 ， 重復(fù)10—15次 ， 換右手做 。

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