在清晨時(shí)分，尚未徹底清醒的人很容易渾渾噩噩，因此，《男性健身》雜志的馬克·西森制定了一套快速激烈、卻又無(wú)需任何工具的鍛煉方法，每周做3天，能讓男性保持清醒頭腦、強(qiáng)健身體 。這些動(dòng)作只需20分鐘之內(nèi)的時(shí)間即可做完，而且只需要借助自身體重，基本不用健身器材 。如果每周能做兩次，再做一次短跑鍛煉，效果更佳 。
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1. Burpees
Burpee是一種新興的、能在臥室進(jìn)行的建議運(yùn)動(dòng)，效果卻非常驚人 。以站立姿勢(shì)開(kāi)始，深蹲，雙手放在地面，雙腳向后跳躍，成俯臥撐姿勢(shì)，做一個(gè)俯臥撐，然后跳起，恢復(fù)蹲坐姿勢(shì)，然后跳起，成站立姿勢(shì) 。做20到35次，不休息 。每周可做兩次，一次在周一上班前，一次在周五下班后 。
2. 50-50-20運(yùn)動(dòng)
這是一個(gè)較為高難度的鍛煉方案，要求做3組50次俯臥撐、50次深蹲和12個(gè)引體向上，期間不休息 。西森將此稱(chēng)為“酒店”鍛煉，因?yàn)榧词鼓阍诰频隂](méi)有單杠，也能運(yùn)用爬梯的最高一級(jí)扶手作為輔助鍛煉 。
3. 321運(yùn)動(dòng)
這是最高難度的鍛煉，要做300次俯臥撐，200次深蹲和100次引體向上 。實(shí)際上，你可能無(wú)法一次性做完，可以每個(gè)動(dòng)作都可以盡可能做最多個(gè)，然后進(jìn)入下一動(dòng)作，循環(huán)再做，直至達(dá)到目標(biāo)次數(shù) 。如果無(wú)法做到百個(gè)，可以根據(jù)自身情況調(diào)整個(gè)數(shù)，例如，如果做了100個(gè)俯臥撐，可以做60到65個(gè)深蹲，然后做30到35個(gè)引體向上 。
4. 短跑
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