叫上你的同伴，在你們共同協(xié)作之下進行全身的伸展，放松在運動中變得緊張的肌肉 。特別提醒進行伸展運動時，一定要“友誼第一，比賽第二”，在整個過程中，避免彼此力量對抗或是猛拉硬拽，以免造成肌肉或韌帶的拉傷撕裂 。當你感覺伸展到極致時應立即告知同伴 。只有柔和、充分地伸展，逐漸地增大動作幅度，才能提高身體的柔韌性 。

文章插圖
腿部韌帶伸展(拉伸大腿后側(cè)韌帶)
兩人相向而坐，雙腿伸直，腳掌相抵;緊握彼此的雙手或腕部，后背挺直，頸部與脊住盡量保持在同一水平線上，以臀部為軸，用里拉對方的手臂 。每次保持20-30秒，或者做深呼吸3次后放松 。兩人輪換各做10組 。
背部伸展(拉伸上背部和肩部)
與你的同伴面對面站立，兩個人的右腳都前跨半步，左腳原地不動 。彼此雙手十字交叉后握緊 。身體微微向后傾斜，體會背部和肩膀的伸展感覺 。保持姿勢深呼吸3次 。換左腿前跨，重復 。雙腿輪換做10組 。
小腿伸展(拉伸小腿和腳踝處韌帶)
與同伴相向而坐，雙腿伸直，腳掌相抵;雙手手臂向后，手掌支撐地面;用雙腳的前腳掌向外推同伴的腳掌，令他的腳趾向后彎 。保持姿勢并深呼吸3次，同時體會腳踝處的伸展感覺 。兩人輪換各做10組 。
展胸運動(拉伸胸部和肩部肌肉)
與同伴背向而立，呈弓步姿勢站立，左腳在前，右腳在后;向身體后方伸開雙臂，抓住同伴的手腕 。左腿膝蓋微微彎曲前弓，挺胸，感覺胸部肌肉緊張，伸展胸部和胸骨 。保持伸展姿勢并深呼吸3次 。變換兩腿前后位置，重復 。雙腿輪換前跨重復該動作10組 。
大腿內(nèi)側(cè)伸展(拉伸下背部和大腿內(nèi)側(cè)韌帶)

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