提肩縮頸：做操前，先自然站立，雙目平視，雙腳略分開，與肩平行，雙手自然下垂 。動作時雙肩慢慢提起，頸部盡量往下縮，停留片刻后，雙肩慢慢放松地放下，頭頸自然伸出，還原自然，然后再將雙肩用力往下沉，頭頸部向上拔伸，停留片刻后，雙肩放松，并自然呼氣 。注意在縮伸頸的同時要慢慢吸氣，停留時要憋氣，松肩時要盡量使肩、頸部放松 ?；氐阶匀皇胶?，再反復(fù)做四次 。
左右擺動：做操前，先自然站立，雙目平視，雙腳略分開，與肩平行，雙手叉腰 。動作時頭部緩緩向左戶傾斜，使左耳貼于左肩，停留片刻后，頭部返回中位；然后再向右肩左耳貼于在左肩，停留片刻后，頭部返回中位；然后再向右肩傾斜，同樣右耳要貼近右肩，停留片刻后，再回到中位 。這樣左右擺動反復(fù)做四次，在頭部擺動時需吸氣，回到中位時慢慢呼氣，做操時雙肩、頸部要盡量放松，動作以慢而穩(wěn)為佳 。
波浪屈伸：做操前，先自然站立，雙目平視，雙腿略分開，與肩平行，雙手自然下垂 。動作時下頜往下前方波浪式屈伸，在做該動作時，下頜盡量貼近前胸，雙肩扛起，下頜慢慢屈起，胸部前挺，雙肩往后上下慢慢運動 。下頜屈伸時要慢慢吸氣，抬頭還原時慢慢呼氣，雙肩放松，做兩次停留片刻；然后再倒過來做下頜伸屈運動，由上往下時吸氣，還原時呼氣，做兩次，正反各練兩次 。
要注意的是，整個動作要緩慢、協(xié)調(diào)，把肌肉慢慢地繃緊并顯露出來，其后再做適量的放松動作，覺得累的時候要作適當(dāng)休息 。如果剛開始不能標(biāo)準(zhǔn)地做好動作，要循序漸進(jìn)，不可冒進(jìn)，以免對脊椎等部位造成更大傷害 。
［腿部］辦公室桌邊腿部鍛煉法
辦公室生活，每天腰酸背痛腿抽筋……這樣的苦日子你還要繼續(xù)嗎？新生代白領(lǐng)，我們要健康也要美麗，午休10分鐘，跟著我們行動起來，簡單幾個動作就能幫你舒筋活絡(luò)，還能輕松雕塑完美身材 。
Step1：找一把結(jié)實的椅子，坐好坐穩(wěn)，雙腳腳后跟微抬，吸氣挺胸，調(diào)整呼吸，雙手在體側(cè)張開，注意收腹直背 。
Step2：吸氣，手臂由外向內(nèi)，從丹田向上，在胸前時如圖所示，手背相對 。
Step3：吐氣，手臂繼續(xù)向上，在頭頂打開，抬頭挺胸，努力伸長頸部，腳后跟始終微抬 。
Step4：吸氣，放下手臂，如圖向后伸展，注意始終保持頭部上揚，腹部收緊，堅持5秒后回復(fù)初始姿勢，完成該組動作 。
5組/天
該組動作的目的：拉伸頸、胸、肩部肌肉，鍛煉背部和手臂，同時有助于放松端坐一上午而僵化的肩頸部 。
Step1：雙手合十，并掌，向胸部用力，雙腳打開比肩略寬，調(diào)整呼吸，并保持收腹挺胸 。
Step2：腰部直立，吸氣，雙手手肘慢慢向一起靠攏，感受胸大肌向中間收緊 。注意保持后臂與地面水平，前臂與地面垂直 。
Step3：保持并肘狀態(tài)，吐氣，慢慢轉(zhuǎn)動身體呈45度角左右，感受腰側(cè)肌肉收緊，吸氣，調(diào)整呼吸，保持5-10秒 。
Step4：慢慢轉(zhuǎn)向另一側(cè)，注意保持勻速呼吸，手肘始終盡力靠近 。保持5-10秒后恢復(fù)初始動作 。
10組/天
該組動作的目的：有效鍛煉胸部、手臂及腰側(cè)肌肉 。
Step1：雙腿打開，比肩略寬，腳尖外展，手臂伸直，雙手手心相對 。收腹挺胸，屈膝下蹲 。
Step2：吸氣站起，臀部夾緊，手臂由前向上伸展，手心相對 。
Step3：上身姿勢保持不動，并攏雙腿，挺腰翹臀，膝蓋用力，感覺大、小腿肌肉拉伸 。
Step4：如圖，屈膝下蹲，將右腿盤起緊貼支撐腿的大腿上側(cè) 。堅持5-10秒后放下右腿，換左腿重復(fù)該動作后回復(fù)初始姿勢 。

以上關(guān)于本文的內(nèi)容，僅作參考！溫馨提示：如遇健康、疾病相關(guān)的問題，請您及時就醫(yī)或請專業(yè)人士給予相關(guān)指導(dǎo)!

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