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文章插圖
辦公室桌邊腿部鍛煉法
Step1：找一把結(jié)實(shí)的椅子，坐好坐穩(wěn) ，雙腳腳后跟微抬，吸氣挺胸，調(diào)整吸，雙手在體側(cè)張開，注意收腹直背。
Step2：吸氣，手臂由外向內(nèi) ，從丹田向上，在胸前時(shí)如圖所示，手背相對(duì) 。
Step3：吐氣，手臂繼續(xù)向上，在頭頂打開，抬頭挺胸，努力伸長(zhǎng)頸部，腳后始終微抬。
Step4：吸氣，放下手臂，如圖向后伸展，注意始終保持頭部上揚(yáng) ，腹部收緊堅(jiān)持5秒后回復(fù)初始姿勢(shì) ，完成該組動(dòng)作。
該組動(dòng)作的目的：拉伸頸、胸、肩部肌肉，鍛煉背部和手臂，同時(shí)有助于放松端坐一上午而僵化的肩頸部。
Step1：雙手合十，并掌，向胸部用力，雙腳打開比肩略寬，調(diào)整呼吸，并保持收腹挺胸。
Step2：腰部直立，吸氣，雙手手肘慢慢向一起靠攏，感受胸大肌向中間收緊注意保持后臂與地面水平，前臂與地面垂直。
Step3：保持并肘狀態(tài) ，吐氣，慢慢轉(zhuǎn)動(dòng)身體呈45度角左右，感受腰側(cè)肌肉緊，吸氣，調(diào)整呼吸，保持5-10秒。
Step4：慢慢轉(zhuǎn)向另一側(cè) ，注意保持勻速呼吸，手肘始終盡力靠近。保持5-10秒后恢復(fù)初始動(dòng)作。
10組/天
該組動(dòng)作的目的：有效鍛煉胸部、手臂及腰側(cè)肌肉。
Step1：雙腿打開，比肩略寬，腳尖外展，手臂伸直，雙手手心相對(duì) 。收腹胸，屈膝下蹲。
Step2：吸氣站起，臀部夾緊，手臂由前向上伸展，手心相對(duì) 。
Step3：上身姿勢(shì)保持不動(dòng) ，并攏雙腿，挺腰翹臀，膝蓋用力，感覺大、小腿肌肉拉伸。
Step4：如圖，屈膝下蹲，將右腿盤起緊貼支撐腿的大腿上側(cè) 。堅(jiān)持5-10秒后放下右腿，換左腿重復(fù)該動(dòng)作后回復(fù)初始姿勢(shì) 。
Step5：難度版——在step4基礎(chǔ)上，將雙手抬起于頭頂處匯合，堅(jiān)持5-10秒后回復(fù)初始姿勢(shì) 。該組動(dòng)作的目的：有效緩解長(zhǎng)時(shí)間端坐造成的腿部靜脈曲張現(xiàn)象并有效鍛煉大腿、小腿和臀部肌肉。
Step1：坐在椅子上，坐穩(wěn) ，雙手扶在身后，保持身體平衡，雙腳并攏腳尖起，收腹挺胸。
Step2：曲肘，雙腿夾緊，大腿用力將雙腿抬起向胸部靠攏，注意身體與椅子最好呈60度角左右。收腹、調(diào)整呼吸，并把腳尖繃直。
Step3：保持上身不動(dòng) ，用力向外伸直雙腿，感覺腹部肌肉和大腿肌肉緊繃，堅(jiān)持5秒后回復(fù)初始姿勢(shì) 。

以上關(guān)于本文的內(nèi)容，僅作參考！溫馨提示：如遇健康、疾病相關(guān)的問題，請(qǐng)您及時(shí)就醫(yī)或請(qǐng)專業(yè)人士給予相關(guān)指導(dǎo)!

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