1.木偶動作：鍛煉上臂及腰腹部
直立，雙腳分開，雙臂側(cè)平舉，肘稍屈 。左手指朝上，右手指朝下，同時身體向左傾 。繼而右手向上轉(zhuǎn)，左手向下轉(zhuǎn)，同時身體向右傾 。如此反復(fù)，時間：30秒 。
文章插圖
2.屈膝下蹲：強(qiáng)健背、臀部入大腿
雙腳分開，雙膝略彎，收緊腹肌和臀肌 。慢慢屈膝下蹲，至最低點保持此姿勢2秒鐘，然后起立至開始姿勢 。反復(fù)5次 。全過程：30秒 。
3.屈身控制：鍛煉小腿肌肉，改善腿的柔韌性
(1)雙腳分開，腿伸直，雙手自然貼于臀部 。背挺直，從髖關(guān)節(jié)處向前屈 。保持此姿勢從1數(shù)到15 。
(2)進(jìn)一步屈體，兩手抓住小腿肚 。保持腿直，不要緊抱膝蓋，也忽試圖觸碰地面 。保持此姿勢從1數(shù)到10 。全過程時間：30秒 。
4.體側(cè)抬腿：調(diào)節(jié)髖關(guān)節(jié)
(1)開始姿勢：雙手撐地，右膝跪地，左腿向體側(cè)伸直 。
(2)抬起，落下伸直的左腿，做4次 。換右腿再做 。每條腿反復(fù)練2次以上 。全過程30秒鐘 。
5.向后踢腿：鍛煉臀部、大腿、腹部及上背部
(1)雙手直臂撐地，雙膝跪地 。低頭 。左膝向鼻尖運(yùn)動 。
(2)然后抬頭，同時左腿向后上方踢起，達(dá)到既舒適而又能及的高度 。轉(zhuǎn)而腿向鼻尖運(yùn)動，接著再向后上方踢起 。反復(fù)12次 。換右腿做同樣動作 。全過程時間：30秒 。
6.側(cè)臥壓腿：改善大腿內(nèi)側(cè)輪廓
(1)右手及前臂支撐身體，右側(cè)臥 。左腳放在右腿前的地上 。
(2)抬右腿15次 。換一邊再做 。全過程時間：30秒 。
7.空中蹬車：鍛煉腿部，使腹部扁平
仰臥，下背部著地，雙肘支撐身體，右腿屈膝，朝胸前運(yùn)動，然后伸進(jìn)腿，保持離地15厘米高，同時左腿屈膝，朝胸前運(yùn)動 。不要拱背，如此不斷交替屈伸，如同蹬自行車 。全過程時間：30秒 。
8.腰背上拱：改善腹部外形，使腰部呈曲線
(1)仰臥，屈膝，雙腳穩(wěn)踏地面 。雙手置頭后 。
以上關(guān)于本文的內(nèi)容，僅作參考！溫馨提示：如遇健康、疾病相關(guān)的問題，請您及時就醫(yī)或請專業(yè)人士給予相關(guān)指導(dǎo)!
「愛刨根生活網(wǎng)」www.malaban59.cn小編還為您精選了以下內(nèi)容，希望對您有所幫助：- 健身操幫你趕走腰腹的脂肪
- DIY健身操 消滅男性脂肪3
- 男士也應(yīng)該練健身操
- 男性最佳生育年齡是什么時候
- 小小運(yùn)動 預(yù)防男人腎虛
- 男性結(jié)扎會不會影響性能力
- 適合男性腰部減肥的運(yùn)動操
- 男性下體外傷怎么辦 學(xué)習(xí)一下有備無患
- 增加男性性能力的健身操
- DIY健身操VS該死的脂肪