第一式：側(cè)腰伸展
做法：雙腿盤坐，雙手抓住枕頭兩邊舉起，高過頭頂 。吸氣向上伸展，呼氣腰彎向一側(cè)，保持2次呼吸 。吸氣還原，呼氣另外一側(cè)做同樣動作 。
功效：伸展腰兩邊肌肉，放松脊椎 。

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第二式：肩膀拉伸
做法：跪位，雙手在身體后側(cè)抓住枕邊 。吸氣時(shí)雙臂向上抬高，保持2次呼吸 。呼氣，上身向一側(cè)扭轉(zhuǎn)，保持2次呼吸 。吸氣還原，相反一側(cè)重復(fù)同樣動作 。
功效：借用枕頭的連接，使雙臂可以向上伸展到極至，充分釋放肩胛區(qū)域的緊張 。達(dá)到使大腦瞬間放松的作用 。
第三式：雙腿背部伸展式
做法：坐位，雙腿前伸，將枕頭放在腿上面 。呼氣時(shí)上身壓向枕頭，頭側(cè)向一邊，保持5次呼吸 。吸氣時(shí)還原 。
功效：借助枕頭可以填補(bǔ)上身與腿之間的距離，更好地消除雙腿壓力，促進(jìn)睡眠 。
第四式：蝗蟲式
做法：俯臥，枕頭放在胸下，雙手交疊放于下頜的下方 。吸氣，一側(cè)腿向上抬高，保持3次呼吸 。呼氣還原，相反一側(cè)重復(fù)同樣動作 。

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