為此 ， 紐約著名的健身教練約爾·哈珀為此創(chuàng)造以下這套無器械健身操 ， 目標(biāo)是用最簡(jiǎn)單的辦法鍛煉肌肉和關(guān)節(jié) ， 讓沒有時(shí)間的白領(lǐng)們放工后輕松小鍛煉 ， 抖擻精神 ， 活動(dòng)筋骨 ， 強(qiáng)健肌肉 。他建議每星期做三次 ， 每個(gè)動(dòng)作間不休息地連續(xù)做 ， 做的時(shí)候要收腹 ， 但臉部肌肉放松 ， 同時(shí)控制呼吸 ， 把動(dòng)作次數(shù)出聲數(shù)出來從而控制呼吸間隔 。當(dāng)伸展手腳的時(shí)候 ， 感覺氣息進(jìn)入你的身體 ， 仿佛躺在一個(gè)大氣球上 ， 舒展的、精神放松的 。
文章插圖
當(dāng)然 ， 如果想進(jìn)一步練就肌肉或者減肥 ， 最好平日加上力量練習(xí)或慢跑、健走、自行車、游泳等有氧運(yùn)動(dòng) 。
1.腰臀扭轉(zhuǎn)運(yùn)動(dòng)
兩腳并攏站立 ， 兩手插腰 ， 兩肩放松 ， 順時(shí)針盡可能大幅度扭轉(zhuǎn)腰臀5次 ， 逆時(shí)針5次 。
2.肩臂繞環(huán)運(yùn)動(dòng)
雙腳并攏站立 ， 兩臂向兩邊伸直抬到肩的高度 ， 形成T字型 ， 掌心朝下 ， 手臂繞籃球大的圈轉(zhuǎn)20次 。接著大拇指朝下 ， 掌心朝后 ， 也是這樣繞圈轉(zhuǎn)20次 。然后掌心朝上轉(zhuǎn)20次 ， 掌心朝前20次 。如果想增加難度 ， 可以這樣：前40次左腳單腳站立 ， 后40次右腳單腳站立 。
3.臀腿伸展運(yùn)動(dòng)
站立在地上 ， 彎腰 ， 手盡量觸碰地板 。一邊膝蓋彎曲 ， 另一邊保持伸直 ， 兩邊膝蓋輪流交換彎曲 ， 注意兩腳保持平放在地上 ， 頭部完全放松地垂下 ， 感覺用重力拉伸頸椎 ， 精神完全放松 。這樣交換著保持15秒 。
4.背肌強(qiáng)化運(yùn)動(dòng)
雙腳并攏站立 ， 膝蓋微微彎曲 ， 上身向前傾 ， 背部要直 ， 盡量平行于地(如果你的腰背不好 ， 不必彎得太下 ， 量力而為) 。手臂自然伸直 ， 肘部放松 ， 然后兩臂推向兩邊 ， 平行于地 ， 靜止片刻 ， 再放下來兩手合在一起 。這樣做40次 。
5.側(cè)壓運(yùn)動(dòng)
兩腳并攏站立 ， 兩手上舉過頭 ， 右手抓著左手手腕 ， 身體向右側(cè)下傾 ， 在最低點(diǎn)靜止15秒 ， 然后換向左側(cè)傾 。
6.踮腳運(yùn)動(dòng)
兩腳分開一定角度 ， 腳跟并攏站立 ， 兩手叉腰 。然后盡量踮高腳 ， 放下 ， 踮腳 ， 放下 ， 這樣重復(fù)40次 。這個(gè)動(dòng)作鍛煉小腿肌肉 。
7.單抬腿運(yùn)動(dòng)
準(zhǔn)備姿勢(shì)和上一個(gè)動(dòng)作一樣 ， 兩手叉腰 ， 腳尖分開腳跟并攏站立 。然后盡量高地上抬右腿 ， 腿要伸直 ， 在最高點(diǎn)保持2秒再放下來 。左右兩腿各抬25次 。
8.四肢運(yùn)動(dòng)
腳的站立姿勢(shì)和上個(gè)動(dòng)作一樣 ， 兩臂舉過頭頂 ， 掌心相對(duì) 。放低右臂的同時(shí) ， 向側(cè)邊抬起右腿 ， 使右肘部碰到右膝蓋 。這樣左右兩邊各做25次 。
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