從臀部→大腿→小腿→腳踝
文章插圖
練習(xí)組一：后置支撐
動(dòng)作效果： 大腿后側(cè)減肥 。同時(shí)收緊臀部、腹部和下背部 。
● 保持身體的穩(wěn)定 。
● 不要聳肩 。
● 盡量伸展手臂和腿 。
● 如果腕關(guān)節(jié)受傷，停止練習(xí) 。
動(dòng)作
坐姿，挺胸、收腹、沉肩 。雙腿向前伸直，雙手置于身后，手指指向前方，吸氣 。
動(dòng)作
呼氣，將臀部向上提，離開地面，腳掌繃直 。
動(dòng)作
吸氣 。繼續(xù)提高臀部，直到身體繃成一條筆直的斜線 。保持10 秒 。呼氣回到動(dòng)作1.
反復(fù) 2～4回 。
練習(xí)組二：單腿踢
動(dòng)作效果：從臀部→大腿→小腿→腳踝，全面“整形” 。
動(dòng)作
俯臥，手掌向下，小臂貼緊地面，肘部支撐在肩的正下方，抬起上身 。雙腿并攏伸直，感覺臀部收緊 。
動(dòng)作
呼氣 。小腿抬離地面15度，膝蓋不要彎曲 。
動(dòng)作
保持抬高15度的姿勢 。吸氣，右足踢向右臀一下;呼氣，左足踢向左臀一下 。
左、右足反復(fù)踢6～8次 。呼氣放松 回動(dòng)作1
Tips
● 頭和頸、背保持一條直線，不要后仰 。
● 不要聳肩、弓背 。
● 記得收腹 。
● 踢足時(shí)，另一條腿始終保持離地15度 。
● 要利用大腿和臀部的力量將小腿抬離地面，而不是依靠膝關(guān)節(jié)的力量 。
練習(xí)時(shí)，頸部痛怎么辦?
頸痛就躺下來休息一會(huì)，如果還想繼續(xù)練就在腦后墊上毛巾卷 。
普拉提有許多動(dòng)作需要抬起頸部，但實(shí)際上利用的并不是頸部力量而是腹部力量 。開始練習(xí)時(shí)腹肌較弱，經(jīng)過一段時(shí)間的練習(xí)，腹部力量提高了，就不會(huì)感覺頸部痛了 。
以上關(guān)于本文的內(nèi)容，僅作參考！溫馨提示：如遇健康、疾病相關(guān)的問題，請您及時(shí)就醫(yī)或請專業(yè)人士給予相關(guān)指導(dǎo)!
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