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人老化的進(jìn)程不可避免，即使是那些經(jīng)常訓(xùn)練和合理飲食的健身者。但是科學(xué)的健身訓(xùn)練與合理飲食能有效延緩人的老化進(jìn)程，本文探討的是35歲以上的健身者應(yīng)如何訓(xùn)練、飲食、休息和獲得肌肉最佳增長的方法和要點。

文章插圖
一、年齡增長導(dǎo)致新陳代謝的改變
人從出生到兒童期，少年期、青年期、中年期、壯年和老年期被分成了不同的年齡段。35歲以后，從生長。發(fā)育的一般規(guī)律和新陳代謝的變化來看，人體開始逐漸由平臺期向衰退期轉(zhuǎn)變。在以后的大約25年里，人體開始增長脂肪。掉頭發(fā) 。60歲時，身體開始真正衰退。事實上人體老化進(jìn)程比廣告商為推銷保健品所描繪的老化現(xiàn)象開始得還要早。研究顯示.一般人在22—25歲時肌肉塊最大，脂肪最少。然后每過10年新陳代謝率平均下降2%，并因此失去大約3—5%的肌肉塊，增長相應(yīng)數(shù)量的脂肪。但健身者的情況卻不同，優(yōu)秀男子健美運動員的巔峰期出現(xiàn)在35歲左右，通常他們要為此付出超過15年的訓(xùn)練，并且為了最大化促進(jìn)肌肉增長需要吃許多高蛋白質(zhì)食品。即便如此，他們也不能避免老化進(jìn)程，在相同條件下，35歲的健身者想繼續(xù)增加肌肉塊要比25歲的人稍微困難些，到45歲時會更困難。
新陳代謝率的高低不僅反映肌肉增長和擺脫脂肪的能力，而且還是衡量身體是否健康的預(yù)警器。就健身而言，新陳代謝緩慢時受傷的幾率會增加。你或許認(rèn)為40歲與20歲的人可以進(jìn)行相同的訓(xùn)練，但一旦你經(jīng)常忽略熱身，則你的韌帶、關(guān)節(jié)和肌肉就會出現(xiàn)一些怪事，甚至可能導(dǎo)致嚴(yán)重受傷。
二、激素分泌量的改變
隨著年齡的增長，最明顯的改變是睪丸激素分泌量減少，它直接影響人體的新陳代謝率，同時影響肌肉的變化。一個人睪丸激素釋放的頂峰出現(xiàn)在 20歲左右，30歲之前稍有減少。研究顯示，人30歲之后，睪丸激素水平每10年大約減少5%，50歲時激素則降至低于年輕時20%的水平。
嚴(yán)格地說，男性不存在與女性相同的更年期。盡管如此，研究顯示有接近50%的男性超過55歲時性腺機(jī)能開始減退，睪丸激素水平比年輕人正常下限還要低。女性也有睪丸激素，但比男性少得多。當(dāng)女性更年期雌性激素急劇減少時，其體內(nèi)的睪丸激素對新陳代謝有一定的促進(jìn)作用。
激素分泌量的減少對人體新陳代謝的減緩有很大影口向，這引起了人們使用合成代謝類固醇和人造激素的爭論。在醫(yī)學(xué)上，用于特殊情況下的治療有時使用是合理的，但對于絕大多數(shù)正常男性來說，如果經(jīng)常使用激素的補(bǔ)充物，則會進(jìn)一步減少自身產(chǎn)生的激素。保持某個年齡段最高激素水平的最佳方法是運動訓(xùn)練。吃蛋白質(zhì)食品和其他合理的飲食以及良好的睡眠。
三、35—45歲年齡段的健身要素
對于健美愛好者來說，19歲到35歲之前是肌肉增長的最佳時期。對于健美冠軍和普通健身者來說， 35—45歲的人達(dá)到和超過他們最佳增長期的水平并不罕見，前提是必須遵循這個年齡段新陳代謝的規(guī)律去做。
1.從這個年齡段開始，要特別強(qiáng)調(diào)身體的恢復(fù)和損傷的預(yù)防。
2.如果能堅持做更長時間的熱身運動并避免大重量、低次數(shù)的練習(xí)形式，則完全能繼續(xù)執(zhí)行典型的訓(xùn)練計劃。
3.需要增加有氧訓(xùn)練的時間或次數(shù)，減少攝入的熱量，以保持與你年輕時相同的體脂百分比.
4.每天晚上至少需要7小時的睡眠。
四、46—59歲年齡段的健身要素
在這個時期人能明顯感到新陳代謝減緩的現(xiàn)象，但有能力用智慧、經(jīng)驗和謹(jǐn)慎去彌補(bǔ)逐漸增加的肌肉、關(guān)節(jié)和韌帶損傷的問題，如果你不小心，惱人的損傷還會時刻光顧。正確的訓(xùn)練和合理的營養(yǎng)可以使46-59歲的人奇跡般的強(qiáng)壯。

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