[1、想要增肌的朋友請記住：增肌是要增加肌肉！不是一味的光增加體重！增肌有可能體重沒有跟著增加，因為你同時也可能減掉一些脂肪的重量！所以增肌有可能會增重，但增重的結果不一定是增加肌肉!
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2、增肌的同時，雖然免不了也會增加一些些脂肪，但要盡量避免，更不能有先吃胖再減脂的觀念 。
3、隨時要讓身體處在同化狀態(tài)！也就是身體肌肉蛋白質(zhì)中的氮要呈正平衡，這樣才能不斷維持同化組成狀態(tài)，否則全身肌肉就會處在分解流失中！
4、要如何讓身體處在同化狀態(tài)之中？就是不斷的吃！每天分五至六餐進食，練完后的這一餐最重要，睡前也要再吃一餐 。
5、而且每天身體每公斤體重最起碼要進食2公克的蛋白質(zhì)，5-7公克的碳水化合物 。
6、不要排斥脂肪！但是要攝取如亞麻仁油，如蔬菜油與單不飽和性脂肪，如橄欖油這叁種好油 。
7、增肌時最理想的食物攝取比例是：碳水化合物45%左右、蛋白質(zhì)35%左右、脂肪20%左右 。
8、要不斷的喝水，不能等到口渴時才喝，所謂增肌時要大吃大喝，大喝指的就是喝水，并不是喝酒 。
9、有人以為要增肌或增重，就是可以亂吃亂喝，尤其是喝酒，酒精對練健美或增肌最主要的負圞面影響是：妨害蛋白質(zhì)的同化合成作用 。降低體圞內(nèi)睪固酮素分圞泌，但增圞加雌激素 。增圞加囤積脂肪機會，妨害燃圞燒脂肪 。消耗掉你體圞內(nèi)的維他命與礦物質(zhì) 。
10、盡量提升體內(nèi)的睪固酮素分泌量 。能不能練出肌肉，主要就在于你體內(nèi)的睪固酮素分泌了多少？所以要特別注意攝取一些含自然睪固酮素的蔬果食物，如人參、花椰菜、葡萄柚等 。
11、適度攝取營養(yǎng)補品以補充自然食物中不足的養(yǎng)分，尤其是支鏈氨基酸、肌酸、麩氨酸這叁種基本的營養(yǎng)補品 。
12、身體每一肌肉部位，一星期不要練超過兩次 。
13、以鍛煉大肌肉群：腿部肌群、胸部肌群、背部肌群、腹部肌群等為主 。
14、以雙關節(jié)基本動作如：杠鈴蹲舉、臥推、屈體劃船、聳肩等為主 。
15、盡量使用自由式器材如：啞鈴、杠鈴等 。
16、以大重量、低次數(shù)、低組次、多休息為鍛煉主軸 。也就是：每一組的次數(shù)約在5-7下，大肌肉群總組數(shù)不超過10-12組，小肌肉群總組數(shù)不超過6-8組 。組與組之間休息時間約2分鐘左右 。
17、如果你是練超過3個月以上，而且已經(jīng)熟悉使用自由式器材者，不妨偶爾參考反向用力訓練塬理 。讓肌肉能受到正反不同方向的刺激，長大的更快！
18、肌肉要練大就要練重，常常練一些像健力所做的嘗試大重量動作，如硬舉，或者像舉重所練的爆發(fā)性動作，如連續(xù)快速高拉，上膊，或高拉，上膊再上挺叁個連續(xù)做等 。主要加強肌肉的爆發(fā)力，才能有所突破！美國的著名教練既職業(yè)選手就一再強調(diào)肌肉爆發(fā)力對增肌的重要性！而且偶爾給肌肉不同的刺激是必要的，這就是所謂變化混淆肌肉訓練塬理 。
19、每天睡眠休息時間一定要充足，如果睡眠休息不夠，那真的就是前功盡棄白練了，從事比較耗體力工作的朋友更要找時間休息，一般肌肉鍛煉后休息24-48小時，肌肉鍛煉后會酸、甚至酸疼，完全休息就沒有酸疼感 。
最后再提醒想增重的朋友：增重是增肌肉的重，不是增胖或光吃胖！
健美是看起來怎么樣？不是量起來的數(shù)據(jù)多少？一味的吃胖或增胖，肌肉是不結實的，也很難看！
試看健美比賽時，兩位站在一起的選手，體重較輕但肌肉結實的那位，看起來不但會比較重較重但沒什線條的好看！而且視覺上反而絕對是比較大只！更不要一廂情愿存有先增胖再減脂的愚蠢想法！
以上關于本文的內(nèi)容，僅作參考！溫馨提示：如遇健康、疾病相關的問題，請您及時就醫(yī)或請專業(yè)人士給予相關指導!
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