一、 簡單至上對初練者而言，訓(xùn)練的科學(xué)就是簡單的、基本的復(fù)合性訓(xùn)練，如臥推、深蹲、硬拉等等 。盡管這些簡單的動作很乏味，但效果卻不容置疑 。
二、目標(biāo)明確你的訓(xùn)練計劃最好用大紙、大字列出來，訓(xùn)練目標(biāo)應(yīng)用紅筆寫在最醒目的位置 。它越明確越好，當(dāng)你對枯燥的訓(xùn)練感到厭煩時，當(dāng)你想偷懶時，那些醒目的字會深深地刺激你，讓你為自己的惰性感到無地自容 。
三、持續(xù)性和漸進性持續(xù)性和漸進性是制訂訓(xùn)練計劃的兩個重要原則 。不堅持訓(xùn)練，肌肉就得不到持續(xù)的、有規(guī)律的刺激，以致生長緩慢;訓(xùn)練強度不增加，肌肉對所給予的刺激產(chǎn)生適應(yīng)性，生長也會遲緩 。一個有效的計劃除了保證訓(xùn)練的持續(xù)性外，還要保證循序漸進地增加訓(xùn)練強度 。
四、頻度頻度是指一星期練幾次 。頻度的設(shè)定取決于你訓(xùn)練后的恢復(fù)能力，恢復(fù)能力又取決于身體素質(zhì)、睡眠和營養(yǎng)三個因素 。一般來說，有工作有家庭的初級訓(xùn)練者一星期進行兩個循環(huán)的重量練習(xí)比較合適 。對學(xué)生而言，一周三個循環(huán)也可以 。每個循環(huán)的具體安排視時間和身體狀況而定，最好一個循環(huán)練兩天，一天練上身，一天練腿 。
五、數(shù)量數(shù)量就是訓(xùn)練量，練多少組、每組多少次以及組間休息時間的長短等 。首先，組數(shù)的安排不是固定的，但每個動作必須有一個熱身組 。熱身組的作用是：1.加速代謝，進入訓(xùn)練狀態(tài);2.充分活動關(guān)節(jié)和韌帶，避免受傷 。
其次，正式組以2～4組為宜，較少的組數(shù)有助于提高訓(xùn)練效率 。每個正式組的次數(shù)6～12次，熱身組不少于20次 。最后，每次訓(xùn)練不要超過1小時，因為在無氧訓(xùn)練40分鐘后，一些影響訓(xùn)練的重要的內(nèi)分泌激素就會大幅度減少，直到基本停止，以致造成肌肉損耗 。
六、強度強度是指訓(xùn)練中你所承受的負荷水平 。負荷水平的高低取決于三個因素：重量，訓(xùn)練間歇，力竭程度 。了解強度的概念和要點對如何增加重量是很重要的 。因為增加重量就要影響訓(xùn)練次數(shù)和力竭程度 。

以上關(guān)于本文的內(nèi)容，僅作參考！溫馨提示：如遇健康、疾病相關(guān)的問題，請您及時就醫(yī)或請專業(yè)人士給予相關(guān)指導(dǎo)!

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