啞鈴平臥推：主要鍛煉肌肉：胸大肌中部，三頭肌，三角肌前束 動(dòng)作要領(lǐng)：平仰，兩手握啞鈴，虎口相對(duì)，兩腳穩(wěn)踏地面，意念集中于胸大肌.
文章插圖
以胸大肌發(fā)力將啞鈴緩慢推起，發(fā)力過程中慢慢呼氣，啞鈴?fù)破鸷篑R上緩慢放下，下放時(shí)慢慢吸氣，動(dòng)作要連續(xù)進(jìn)行不要停頓，讓肌肉始終保持緊張狀態(tài)，重復(fù)練習(xí) 。
動(dòng)作要點(diǎn)：頭，肩，臀不可離開全面始終保持收腰，腰與凳面相距一拳，胸廓挺起兩肩胛下沉，平臥推啞鈴放至乳頭上頭1厘米處 。
啞鈴上斜臥推：主要鍛煉肌肉：胸大肌上部，三頭肌，三角肌前束 動(dòng)作要領(lǐng)：頭高腳低仰臥在與地面成30-40度角的斜凳上，兩手握啞鈴，虎口相對(duì)，兩腳穩(wěn)踏地面，意念集中于胸大肌，以胸大肌發(fā)力將啞鈴緩慢推起，發(fā)力過程中慢慢呼氣.
啞鈴?fù)破鸷篑R上緩慢放下，下放時(shí)慢慢吸氣，動(dòng)作要連續(xù)進(jìn)行不要停頓，讓肌肉始終保持緊張狀態(tài)，重復(fù)練習(xí) 。動(dòng)作要點(diǎn)：頭，肩，臀不可離開全面始終保持收腰，腰與凳面相距一拳，胸廓挺起兩肩胛下沉，上斜臥推啞鈴下放至胸肌上部鎖骨稍下部位 。
啞鈴平臥飛鳥：主要鍛煉肌肉：胸大肌中部，三角肌前束 。動(dòng)作要領(lǐng)：平仰，兩手握啞鈴，掌心相對(duì)，兩臂伸直于胸部上方，兩腳穩(wěn)踏地面，意念集中在胸大肌，以胸大肌控制力量將啞鈴緩慢向身體兩側(cè)屈肘下放，上臂與前臂成120角，以免受傷.
下放過程中慢慢吸氣，兩臂至不能再下放時(shí)馬上緩慢由原路線向上還原，向上還原時(shí)慢慢呼氣，動(dòng)作要連續(xù)進(jìn)行不要停頓，讓肌肉始終保持緊張狀態(tài)，重復(fù)練習(xí) 。
動(dòng)作要點(diǎn)：鍛煉過程中頭，肩，臀部不可離開凳面，始終保持收腰狀態(tài)，腰部與凳面相距一拳高，胸廓挺起兩肩胛向下沉，平臥飛鳥啞鈴運(yùn)動(dòng)路線垂直于乳頭上方1厘米處 。
啞鈴上斜飛鳥：主要鍛煉肌肉：胸大肌上部，三角肌前束 。動(dòng)作要領(lǐng)：頭高腳低仰臥在與地面成30-40度角的斜凳上，兩手握啞鈴，掌心相對(duì)，兩臂伸直于胸部上方，兩腳穩(wěn)踏地面，意念集中在胸大肌.
以胸大肌控制力量將啞鈴緩慢向身體兩側(cè)屈肘下放，上臂與前臂成120角，以免受傷，下放過程中慢慢吸氣，兩臂至不能再下放時(shí)馬上緩慢由原路線向上還原，向上還原時(shí)慢慢呼氣，動(dòng)作要連續(xù)進(jìn)行不要停頓，讓肌肉始終保持緊張狀態(tài)，重復(fù)練習(xí) 。
動(dòng)作要點(diǎn)：鍛煉過程中頭，肩，臀部不可離開凳面，始終保持收腰狀態(tài)，腰部與凳面相距一拳高，胸廓挺起兩肩胛向下沉，上斜飛鳥啞鈴運(yùn)動(dòng)路線垂直于胸肌上方鎖骨稍下部位 。
啞鈴仰臥屈臂上拉：主要鍛煉肌肉：胸大肌上部，前鋸肌，三頭肌，三角肌 。
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