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通常每個人都有薄弱肌肉部位，而這些部位的神經(jīng)支配能力也往往是最差的，在訓(xùn)練中無論怎樣練似乎都沒什么感覺，這就是你手臂難以進步的最大瓶頸。

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也就是說，首要的法則是如何提高手臂神經(jīng)控制能力對于手臂生長緩慢者要比增加組數(shù)、次數(shù)、重量重要得多。
筆者曾經(jīng)在健身房遇到一個男學員，他當時22歲，第一次進健身房。我被他40多厘米的手臂驚呆了。他的手臂不僅很粗壯，而且筋肉虬扎，很叫人羨慕，但其他部位的肌肉與平常人無異。
詢問中得知，他在家中只做手臂練習，而且天天做，我開玩笑說：“看來，如果每天用手走路才會有這樣的效果 ?！?br /> 其實，手臂訓(xùn)練的頻率增加并不容易導(dǎo)致過度疲勞。我提倡一周訓(xùn)練手臂兩次，這樣才不會使訓(xùn)練成果被一周的時間所消耗掉。有時你也可以用一周時間只對手臂進行訓(xùn)練，經(jīng)過這種沖擊，當再回到正常的訓(xùn)練中后，你會發(fā)現(xiàn)手臂是有定變化的。
此外，飲食、睡眠如果沒有保證，那之前所說的一切就都變成了空話。因為健身房的練習都是所謂的“破壞過程”，肌肉的生長是離不開飲食睡眠這些“恢復(fù)過程”的。
總之，對手臂訓(xùn)練而言，神經(jīng)控制是最重要的一環(huán) 。成功與否，“關(guān)鍵是找對感覺” 。當然，對手臂重視太多是會影響到其他部位訓(xùn)練的，需要你合理的調(diào)整訓(xùn)練計劃，兼顧整體與部分的關(guān)系。
10種最佳手臂訓(xùn)練動作
拉力器下壓
無論是在胸部練習后，還是在手臂單獨訓(xùn)練日，拉力器下壓永遠都是最有效的動作之一。做這個練習時，站位離下壓器稍遠一些，以保證在動作的充分伸展點使肌肉更受力。上體微前傾，膝蓋微彎保持平衡，做全程動作。
頸后臂屈伸
許多初學者對這個動作并不喜歡因為開始做起來很別扭。但這確是一個不可不做的動作。練習時肘尖朝上，啞鈴重量不宜過大，做全程動作。
俯立臂屈伸
是一個很好的結(jié)束動作。在做這個動作時我將肘部提得更高，身體下彎幅度更大，用中小重量體會肱三頭肌的伸展與收縮。
仰臥窄推
握距與肘部的角度是窄推這個動作的重點。握距越窄，在同樣的肘部角度下，肱三頭肌受力會更多，但同時對手腕的壓力也越大，所以不要握得過窄。我通常在做這個動作時會故意微微含胸(與推胸相反)，讓肱三頭肌不得不更“努力工作” 。
俯身啞鈴彎舉
俯身啞鈴彎舉是阿諾德在電影《泵鐵》中的一個經(jīng)典動作，俯身一手扶在同側(cè)膝蓋之上，另一只手做無依托的彎舉。注意上臂保持不動，體會肱二頭肌充分收縮的感覺。
在我們的訓(xùn)練安排中，這是A、B計劃都有的一個動作。不同的是，A計劃中是肱二頭肌的第一個動作，B計劃中卻是結(jié)束動作，并且A計劃中用的重量也比B中大一些。
仰臥臂屈伸
可以用杠鈴或啞鈴來做(單臂或雙臂) 。仰臥臂屈伸是一個很好的“增塊練習”，所以不要放過這個動作。將杠鈴下放到要接觸到腦門的位置，然后快速收縮肱三頭肌舉起杠鈴。
在這個過程中，要有意識地控制肱三頭肌用力，要運用想象，但所想象肌肉移動的卻不是杠鈴，而是籃球。這會使重量“變輕”，能更有效地完成動作。
杠鈴彎舉

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