作為一個男人如果連標志性的胸肌都沒的話說來的確有點丟臉，但是工作又不需要付出太多的體力，而且也覺得自己胸部平平，怎么樣能讓自己在沒有運動器材的場地下一周內快速鍛煉出胸大肌呢?

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有妙計，請看：
“快速改變”訓練計劃
訓練指導：在接下來的4周，每周進行3～6次有氧訓練 。2～3次力量訓練 。4周后重新開始循環(huán)；每周要求根據(jù)自身的情況增加力量訓練重量和有氧訓練強度(rpe) 。
熱身：每次訓練之前至少進行5分鐘的熱身運動，運動項目可以是跳繩 。跑樓梯 。跑步、固定自行車、橢圓機等 。
初級健身者：訓練時間少于3個月或從沒有進行過健身訓練者，建議每周進行3～4次有氧訓練(訓練強度為rpe3～4)、2次力量訓練(兩次訓練之間至少休息1天)3～4周以后(或者是自我感覺已經可以了)可以逐漸過渡到中級/高級健身訓練強度 。
中級/高級健身者：建議每周進行一次輕松的有氧訓練(rpe3～4) 。2～3次中等；雖度的有氧訓練(rpe5～6)，1～2次大強度的有氧訓練(rpe7) 。2～3次力量訓練 。注意，大強度的有氧訓練每周不得超過2次 。
放松：每次訓練(有氧或力量訓練)結束之后再進行5分鐘低強度的有氧運動；接著充分抻拉主要目標肌肉 。要求動作平穩(wěn)、稍慢、幅度稍大些，但不要 “過分抻拉”，也不能有跳躍和反彈動作，抻拉到極限時停頓30秒，然后慢慢使肌肉收縮還原 。

以上關于本文的內容，僅作參考！溫馨提示：如遇健康、疾病相關的問題，請您及時就醫(yī)或請專業(yè)人士給予相關指導!

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