效果動作設計取材于普拉提 。堅持此項練習，將帶給你平坦緊實的腹部外觀，在將雙腿像剪刀似地來回運動時，腹部肌群得到了強力的擠壓，并進行太強度的做功 。這個動作除了能加強腹部力量外，還可以提高股二頭肌的柔韌性和髖關節(jié)的協(xié)調性 。

文章插圖
動作：
仰臥在健身墊上，屈膝在胸前；然后伸直雙腿，讓腳尖指向天花板，雙腿與地面垂直；雙腿和雙腳并攏，繃腳尖；雙臂置于體側 。
吸氣 。呼氣，頭、肩抬離地面，雙臂也同時抬起，雙手觸碰小腿 。注意保持肩關節(jié)下沉，避免聳肩 。
雙腿保持伸直，背部保持平直 。吸氣 。呼氣，左腿向頭部方向靠近，雙手扶住左小腿，同時右腿盡量低地朝地板方向下放，但不要放到地上 。努力保持身體姿態(tài) 。雙腿交換2次 。
保持胸部抬離地面、吸氣、呼氣，左腿朝地板方向下放，同時右腿抬起向頭部方向靠近，雙手扶住右小腿 。
此為完整的1次練習 。
重復雙腿交替抬起和下放的動作 。做夠建議的次數(shù)后，雙腿并攏，放回地板 。
練習計劃把這個動作加進你的全身力量訓練計劃中，每周做3—4次 。每次做1組，每組做8—10次練習 。4—6周之后，或者當你感覺準備好后，可以進行下面建議的提高難度練習 。
提高難度：為了增加挑戰(zhàn)性，做這個動作時，可以雙臂在身體兩側伸展開，然后劃圈，雙手再去扶小腿 。
提示：動作過程中，雙腿的動作幅度保持一致；保持收腹 。
避免以下錯誤：
1.腿靠向頭部方向的時候，幅度不要太大，伸到肩關節(jié)上方，導致腿彎曲 。

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