要點(diǎn)：如果想增加難度 ， 可改做站立上推 。練習(xí)中如果身體后仰過多或者肩部發(fā)生前移 ， 則說明重量太大 ， 應(yīng)該減重或者改為坐推 。
5．仰臥臂屈伸
目標(biāo)肌肉：肱三頭肌長頭 。
動作：仰臥在平凳上 ， 雙手同肩寬 ， 正握E—Z（曲柄）杠杠鈴 ， 雙腳平放于地 。雙臂伸直 ， 讓橫杠正好位于肩的上方 。上臂保持不動 ， 屈肘 ， 橫杠下降至額頭上方 ， 動作中肩與肘不要移動 。然后肱三頭肌用力把杠鈴還原至臂伸直 ， 但不要鎖定肘關(guān)節(jié) 。
要點(diǎn)：兩肘不要向兩側(cè)分開 。
6．俯身單臂啞鈴劃船
目標(biāo)肌肉：背肌與三角肌后束 。
動作：左手與左膝支撐在長凳上 ， 右手持啞鈴 。上體前屈 ， 背部與長凳平行 。啞鈴垂于右肩下方 ， 手心向內(nèi) 。右肩保持穩(wěn)定 ， 右臂靠近身體 。屈肘 ， 將啞鈴拉起至體側(cè) ， 停頓片刻后還原 。做完一側(cè)換做另一側(cè) 。
要點(diǎn)：開始上拉之前 ， 要先把肩胛骨后收以穩(wěn)定肩關(guān)節(jié) 。拉起啞鈴時 ， 右肘盡量高于身體 。肩始終保持與地面平行 ， 用力的一側(cè)不要向上移動 。
7．仰臥彎起
目標(biāo)肌肉：腹肌
動作：屈膝 ， 仰臥于地 ， 雙腳同肩寬平放在地面 ， 腳離臀盡量遠(yuǎn)些 ， 放松臀肌 。雙手放在頭后 ， 但不必手指交叉 。雙肘分開 ， 稍向內(nèi)收 。腹肌用力 ， 把頭、頸、肩稍微抬離地面 ， 抬起時呼氣 ， 停留片刻 ， 然后有控制地還原 。
要點(diǎn)：不要片面追求數(shù)量 ， 保證動作正確更重要 。收腹時感覺把肚臍收向脊椎 。用力時呼氣 。
8．仰臥推舉
目標(biāo)肌肉：胸肌、三角肌前束、肱三頭肌
動作：仰臥在臥推凳上 ， 雙腳平放于地 。雙手稍寬于肩正握橫杠 ， 把杠鈴從架上取出 。挺胸收腹 ， 肩下沉 ， 穩(wěn)定住脊椎 ， 肩胛骨向中間靠攏 。屈肘下降杠鈴至胸中部 ， 用胸肌與肱三頭肌的力量把杠鈴?fù)破?nbsp;， 避免利用慣性 。
要點(diǎn)：第一次練習(xí)之前 ， 先空手在臥推凳上體會這個動作 ， 看看小臂是否與地面垂直 ， 手的握距是否合適 。握距過窄會增加肩的壓力而減少胸肌的工作 。上推時要避免因兩側(cè)力量不平均而出現(xiàn)一側(cè)高 ， 一側(cè)低的情況 ， 
四周鍛煉計劃
4周期間 ， 練習(xí)內(nèi)容需在各方面逐漸加大難度 ， 包括組數(shù) ， 次數(shù)與使用重量 。每周最多鍛煉3次 ， 兩次之間至少休息1天 。
第一周的選用重量應(yīng)該是做15次力竭的強(qiáng)度 ， 第二周增加10％ ， 但次數(shù)隨之下降 。至第四周 ， 你應(yīng)該能夠發(fā)揮最大力量 。隔日進(jìn)行有氧運(yùn)動 ， 但每周要安排1天完全休息 。

以上關(guān)于本文的內(nèi)容，僅作參考！溫馨提示：如遇健康、疾病相關(guān)的問題，請您及時就醫(yī)或請專業(yè)人士給予相關(guān)指導(dǎo)!

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