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在力量練習(xí)與健身領(lǐng)域，有一些經(jīng)久不衰的基礎(chǔ)練習(xí) ，比如下蹲與臥推等多關(guān)節(jié)組合動(dòng)作，全身主要肌群都會(huì)參與工作。因此，它們應(yīng)該是各種鍛煉計(jì)劃的基本組成部分，并以此為基礎(chǔ)派生出多種變化與組合。一旦你掌握了正確的動(dòng)作技巧，就可以發(fā)展出許多用于提高運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度，保持不斷進(jìn)步的訓(xùn)練模式。本文介紹了8個(gè)廣受歡迎的經(jīng)典練習(xí) ，無(wú)論是初級(jí)鍛煉者，還是健身高手，都可以把它們作為重要練習(xí)內(nèi)容。初級(jí)練習(xí)者在自由重量鍛煉中不但能增強(qiáng)整體力量，還可以提高軀干核心力量。有經(jīng)驗(yàn)的鍛煉者更可以通過(guò)加大重量、單側(cè)練習(xí) ，或者應(yīng)用先進(jìn)的鍛煉方式，比如超級(jí)組與減重組，來(lái)增加挑戰(zhàn)性。對(duì)于在進(jìn)步過(guò)程中遇到“平臺(tái)”障礙的人，也能夠通過(guò)變換訓(xùn)練強(qiáng)度，交替使用高。中，低重量來(lái)取得突破。總而言之，無(wú)論健身水平的高低與運(yùn)動(dòng)經(jīng)驗(yàn)的多少，這些回歸基礎(chǔ)的練習(xí)都能適應(yīng)你的需要，并且保持永不過(guò)時(shí) 。

文章插圖
1．杠鈴下蹲
目標(biāo)肌肉：臀肌。股四頭肌、大腿內(nèi)外側(cè)肌。核心肌肉。
動(dòng)作：兩腳分開同肩寬，肩扛杠鈴站立，微屈膝。挺胸收腹，肩與髖上下垂直。屈膝，屈髖向后下方降低身體重心，直到大腿與地面平行（如果腰背不能挺直，或者上身前傾過(guò)多，就不要蹲到平行的程度）。注意膝關(guān)節(jié)不可向前超過(guò)腳尖。臀肌與大腿用力蹬起還原。
要點(diǎn)：杠鈴要扛在肩部，而不是頸后。在動(dòng)作過(guò)程中，身體重心始終落在腳后跟上，以便臀肌產(chǎn)生最大的力量。動(dòng)作要緩慢，不要利用慣性。
2．羅馬尼亞硬拉
目標(biāo)肌肉：股二頭?。渭?nbsp;，核心肌肉。
動(dòng)作：兩腳同肩寬站立。雙手同肩寬正握杠鈴，將杠鈴拉起至大腿前。微屈膝，挺胸收腹。雙肩下沉，肩胛骨向中間靠攏。屈髖、上身前屈，杠鈴下降至感覺股二頭肌得到充分抻拉，然后臀肌與股二頭肌用力挺直身體還原。
要點(diǎn)：體前屈不要過(guò)分，不可弓腰。如果腰部感覺受力過(guò)大，說(shuō)明前屈太過(guò) 。使用重量越大，臀肌的參與就越多。
3．E—Z（曲柄）杠鈴彎舉
目標(biāo)肌肉：肱二頭肌、前臂肌、核心肌肉。
動(dòng)作：雙手同肩寬反握杠鈴，兩腳分開站立，微屈膝。雙臂伸直，微屈肘。挺胸收腹，肩下沉，肩胛骨向后靠攏。上臂保持緊貼身體。肱二頭肌用力把杠鈴彎舉至肩前，肘關(guān)節(jié)在完成動(dòng)作時(shí)不要向前移動(dòng) 。
要點(diǎn)：身體穩(wěn)定是關(guān)鍵。雙膝始終保持微屈，左右平衡。肘關(guān)節(jié)位于肩關(guān)節(jié)下，不要前后移動(dòng) 。
4．坐姿啞鈴肩上推舉
目標(biāo)肌肉：三角肌前束與中束、斜方肌與胸肌上部、核心肌肉。
動(dòng)作：雙手各持—啞鈴，坐在90度靠背的練習(xí)凳上，兩腳分開同肩寬。屈肘把啞鈴舉至肩部，手心向前，肘尖向下。背靠在靠背上，腰部保持自然位。肩下沉，肩胛骨向中間靠攏，然后用力上推啞鈴至頭頂。臂伸直但不要鎖定肘關(guān)節(jié) 。還原時(shí)注意不要下降過(guò)低。

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