一、徒手腹肌練習(xí)——仰臥腿屈伸
難度1：仰臥在墊子上，兩臂置于體側(cè)、屈膝、兩腳接近臀部，平放在地 。先把兩腳抬離地面約10厘米，然后右腿前伸腳觸地，再抬起收回，繼而左腿做同樣的動(dòng)作 。注意動(dòng)作的要點(diǎn)在于勻速，不要利用慣性 。最吃力的點(diǎn)在腳跟觸地與抬起時(shí)，此時(shí)你應(yīng)該感到腹部深層肌肉的收縮用力 。腿伸出得越遠(yuǎn)，難度就越大 。切記不要做成兩腳在空中蹬自行車的動(dòng)作，那就收不到鍛煉效果了 。
文章插圖
難度2；動(dòng)作同上，只是把兩腿輪流做動(dòng)作改為同時(shí)做動(dòng)作 。
以上練習(xí)每次做2組，次數(shù)不限，力竭為止 。
二、徒手腰肌練習(xí)——俯撐對(duì)側(cè)抬起
難度1：面向下，前臂與腳前掌成俯撐姿勢(shì) 。兩肘間距與肩同寬，兩腳間距略寬于肩 。收腹，挺胸，肩下沉，身體從頭到腳成一直線 。掌握好平衡之后，盡量用腰腹力量保持身體穩(wěn)定，右臂向前伸出，讓左肘和兩腳前掌支撐身體 。堅(jiān)持5-10秒后還原，呼吸1次，再伸出左臂 。注意，在單臂支撐時(shí)，身體盡量保持在中線上，不要向伸出臂的對(duì)側(cè)移動(dòng)太多，否則效果就打折扣了 。
難度2：動(dòng)作同上，伸出右臂的同時(shí)，對(duì)側(cè)的左腿抬離地面大約10厘米，同樣堅(jiān)持5-10秒后，還原換另一側(cè)練習(xí) 。
以上練習(xí)做2組，每組每側(cè)4-6次 。
三、負(fù)重練習(xí)
針對(duì)核心力量的負(fù)重練習(xí)主要是利用左右臂的分離動(dòng)作來(lái)鍛煉深層肌肉 。在做完普通的雙手練習(xí)之后，加練2組兩臂交替練習(xí)即可達(dá)到目的 。比如，練習(xí)胸肌時(shí)可以這樣做：
1．杠鈴或器械雙手推舉
2．仰臥平凳雙手啞鈴?fù)婆e
3．仰臥平凳兩臂交替啞鈴?fù)婆e
4．仰臥健身球兩臂交替啞鈴?fù)婆e
其中練習(xí)3、4就是利用單臂舉啞鈴時(shí)身體出現(xiàn)的不平衡促進(jìn)了核心部位肌肉的工作 。健身球的穩(wěn)定性差于平凳，因此難度更大 。練習(xí)時(shí)最好有人保護(hù)，重量以單臂能做6-8次為宜 。
對(duì)腰背深層肌肉的練習(xí)道理相同 。練習(xí)順序可以如下：
1．坐姿雙臂劃船
2．坐姿雙臂交替劃船
以上關(guān)于本文的內(nèi)容，僅作參考！溫馨提示：如遇健康、疾病相關(guān)的問(wèn)題，請(qǐng)您及時(shí)就醫(yī)或請(qǐng)專業(yè)人士給予相關(guān)指導(dǎo)!
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