體位介紹：將身體前側(cè)充分伸展利用重心得移動(dòng)和地心的引力來(lái)刺激體內(nèi)的橫膈膜 ， 增強(qiáng)呼吸系統(tǒng) 。對(duì)與正在發(fā)育的脊柱會(huì)有很好的矯正作用 。
文章插圖
體位過(guò)程：
俯臥 。雙臂屈肘 ， 手抓對(duì)側(cè)肘部；小臂盡量靠近腹部 。吸氣 ， 抬臀及上體 ， 保持雙膝和雙臂不動(dòng)；用雙膝及兩上臂支撐；呼氣 ， 臀后移 ， 將前額放前臂上 ， 或?qū)⑾掳头旁谛”蹆?nèi)側(cè)墊子上；重心移至胸部肩膀放松胸貼地面；讓大腿始終與地面垂直 。保持次姿勢(shì)一分鐘自然呼吸 。吸氣 ， 雙臂大臂肌肉用力 ， 以雙膝為支點(diǎn)撐起上身體 ， 重心前移回到俯臥的姿勢(shì) 。注意：移動(dòng)過(guò)程中 ， 肘不應(yīng)移動(dòng)；最多練10次；集中意識(shí)在腰椎、胸椎、頸椎部位 。對(duì)于已婚女性可將意識(shí)集中在會(huì)陰處 。做完后放松 。仰臥然后兩腿均屈膝 ， 把兩大腿收近胸膛 ， 兩臂抱著雙膝 。一邊把注意力集中在你的呼吸上 ， 一邊抬頭下巴靠近雙膝 。
重點(diǎn)一：移動(dòng)過(guò)程中 ， 肘不應(yīng)移動(dòng) ， 整個(gè)過(guò)程中在移動(dòng)身體時(shí)大臂肌肉始終保持收緊
為什么這樣做？利用收緊的大臂肌肉來(lái)穩(wěn)定身體 ， 防止肘關(guān)節(jié)和膝關(guān)節(jié)在不均勻用力的狀態(tài)下受傷 。手臂力量不足怎么辦？用長(zhǎng)做抬臀的方法練習(xí)臂力：練習(xí)方法長(zhǎng)做雙腿向前伸直 ， 雙手握拳放于體側(cè) ， 吸氣雙臂用力抬起臀部 ， 腳不離地 。保持30秒 。連續(xù)練習(xí)5—10次 。
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