第一節(jié)　踮足伸臂
身體自然站立，兩腿稍分開(kāi) 。深吸氣，足尖踮起，兩臂成V字形上舉，然后徐徐呼氣，腳跟落回地面，雙臂也落下，身體恢復(fù)原先站立姿態(tài) 。反復(fù)做15遍 。

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第二節(jié)　貓伸展式
面向下，雙膝和雙手支撐，成膝臥撐姿勢(shì)吸氣，背部下塌，頭部向上、向后仰，臀部向上翹；呼氣，背部弓起，頭下垂，下巴靠向胸部 。反復(fù)做10遍 。
第三節(jié)　坐姿舉臂
盤腿坐姿，兩手互握置于腹前 。深吸氣，將兩臂翻掌向上舉，眼睛看雙手；邊吐氣，邊落下雙手 。反復(fù)做10遍 。注意動(dòng)作過(guò)程中要挺胸直背 。
第四節(jié)　坐姿前彎
盤腿坐姿，兩臂向后伸，雙手緊握 。吸氣，然后吐氣，同時(shí)上半身向前彎，同時(shí)背后的雙臂上舉至水平高度；再吸氣，恢復(fù)到原先盤腿直坐姿勢(shì) 。反復(fù)做10遍 。
第五節(jié)　站姿前彎
自然站立，兩腿分開(kāi)，雙手互握手腕處或肘關(guān)節(jié)處，上身從髖部開(kāi)始向前彎，頭放松下垂 。保持姿勢(shì)，緩慢呼吸1分鐘 。
第六節(jié)　下蹲弓背
身體下蹲，兩腿分開(kāi)，雙臂置于膝蓋之間，兩手平行前伸，手心著地，盡量彎曲脊背，微微縮頸，把下巴夾在雙肩中，保持此姿勢(shì)緩慢呼吸1分鐘 。
第七節(jié)　肩橋式
仰臥，屈膝，雙腳平放于地，雙臂伸直，手心向下，放在身體兩側(cè) 。吸氣，呼氣，臀部緩慢向上拾起，至肩與膝成一直線 。吸氣，臀部放回地面 。反復(fù)做10遍 。
第八節(jié)　搖動(dòng)式
仰臥，屈膝，雙手抱膝于胸前，讓腳位于膝關(guān)節(jié)的正上方，足尖指向天花板 。身體前后滾動(dòng)，反復(fù)做10遍 。
第九節(jié)　犁式
仰臥，雙臂伸直，掌心向下，置于身體兩側(cè)，雙腿并攏 。雙腿上單向后畫弧形，雙腳尖越過(guò)頭部繼續(xù)前伸，直至觸及地面，保持姿勢(shì)呼吸2分鐘 。然后雙腳抬離地面，經(jīng)過(guò)頭部，恢復(fù)到開(kāi)始仰臥姿勢(shì) 。注意要根據(jù)自己的能力做 。反復(fù)做3遍 。

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