練習(xí)一：飛鳥
多功能是飛鳥的優(yōu)點(diǎn)，它能給胸部提供最好的熱身，還能增大胸肌外側(cè) 。飛鳥的變化很多，如坐姿機(jī)器飛鳥、平板啞鈴飛鳥、斜板機(jī)器和斜板啞鈴飛鳥等，我都進(jìn)行嘗試 。

文章插圖
此外，稍微改變肘關(guān)節(jié)的位置還能刺激胸部的不同區(qū)域 。肘關(guān)節(jié)朝向身體時重點(diǎn)練胸肌下部，肘關(guān)節(jié)向外時重點(diǎn)練胸肌中部 。我還使用一種特制的飛鳥機(jī)器，它允許肘關(guān)節(jié)的位置較高，能比僅用胸肌外側(cè)時推起更大的重量，并直接刺激上胸部 。
我先做兩組輕重量的坐姿機(jī)器飛鳥，每組2o次 。在動作的放松階段，讓手柄一直伸展到最遠(yuǎn)處，這種伸展很有益 。在離開機(jī)器前，手還抓住手柄，身體盡量前傾，以進(jìn)一步拉伸肩部 。
簡短休息后，開始大重量的啞鈴飛鳥 。金字塔式增重，做3組，第一組12~15次，第二組10次，第三組6~8次，到力竭 。
因?yàn)橹亓亢艽?，要確保動作做得規(guī)范，避免突然猛拉 。有些運(yùn)動員喜歡在頂點(diǎn)把手柄或啞鈴擠到一起進(jìn)行頂峰收縮，我則更喜歡采用持續(xù)張力法則，從不在頂部停留太久，這樣更能促進(jìn)胸部充血 。
練習(xí)二：斜板機(jī)器臥推
我用它練上胸部 。板的角度調(diào)到桿觸胸部頂端 。由于使用的重量很大，我先做一組熱身，然后金字塔式增重，做3組，次數(shù)分別為12、10和8次，都做到力竭 。同樣采用持續(xù)張力法則，從不讓桿在胸部停頓或在頂部鎖定 。肘關(guān)節(jié)始終保持彎曲，整個組就像一個連續(xù)的動作 。

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