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最佳整體胸肌增長(zhǎng)：?jiǎn)♀徠桨逋婆e資料圖：?jiǎn)♀徠桨迮P推-1
在拉斯韋加斯的職業(yè)力量公司以戴維?盛德勒為主的研究中，最近發(fā)現(xiàn)，相比于杠鈴平板推舉，啞鈴平板推舉動(dòng)作中，三角肌參與更少，因?yàn)槭褂脝♀彛鄄靠梢愿嗟叵蝮w外側(cè)伸展。三角肌參與少，意味著可以對(duì)胸肌有更多的刺激，從而會(huì)帶來(lái)你所期望的最大程度的胸部肌肉增長(zhǎng) 。

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2、最佳背闊肌寬度增長(zhǎng)：寬握背闊肌下拉資料圖：寬握背闊肌下拉-2
醢⒚艽笱У難芯空咼僑?0個(gè)有經(jīng)驗(yàn)的健身者完成寬握頸前下拉，分別是正握、反握和中握，之后進(jìn)行寬握頸后下拉動(dòng)作，同時(shí)使用肌電圖學(xué)來(lái)記錄肌肉活動(dòng) 。正握頸前寬握下拉背闊肌肌肉纖維參與最多，而反握則稍遜一籌。
3、最佳整體三角肌增長(zhǎng)：?jiǎn)♀復(fù)婆e資料圖：?jiǎn)♀復(fù)婆e-3
力量研究機(jī)構(gòu)的研究發(fā)現(xiàn)，和杠鈴?fù)婆e相比，啞鈴?fù)婆e能刺激更多的中間三角肌肌肉纖維和更少的前三角肌肌肉纖維。因?yàn)槿侵惺?gòu)成了三角肌的最多肌肉部分，并能為肩部帶來(lái)寬度和圓潤(rùn)度，所以如果為了練就三角肌的圍度的話，一定要首先選擇啞鈴而不是杠鈴。
4、最佳肱二頭肌增長(zhǎng)：杠鈴彎舉資料圖：杠鈴彎舉-4
相比于直桿有人可能更喜歡曲桿，但變化只是獲得更協(xié)調(diào)臂部肌肉的因素，所以我們建議你還是主要使用直桿來(lái)進(jìn)行杠鈴彎舉，而使用曲桿來(lái)主要實(shí)現(xiàn)動(dòng)作的變化。我們最近在兩組使用直桿和曲桿的健身者中進(jìn)行了跟蹤比較，結(jié)果發(fā)現(xiàn)進(jìn)行直桿杠鈴彎舉的人在進(jìn)行10個(gè)重復(fù)動(dòng)作的組次中能夠舉起更多的重量，而曲桿則有所不及。舉起更多重量意味著有更多的肌肉纖維可以得到刺激和增長(zhǎng)潛能。
5、最佳肱三頭肌增長(zhǎng)：臂曲伸資料圖：臂屈伸-5
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6、最佳四頭肌的訓(xùn)練：頸前深蹲資料圖：頸前深蹲-6
盡管大多數(shù)人可以做深蹲，但做頸前深蹲卻有些不靈，相比于頸前深蹲，傳統(tǒng)的深蹲更多地涉及到繩肌腱和臀肌。頸前深蹲可以更好地側(cè)重于四頭肌肌肉，因?yàn)槟愕谋巢吭谡麄€(gè)動(dòng)作過(guò)程中一直是挺直的，同時(shí)也可以讓你舉起100多公斤的重量來(lái)刺激股四頭肌。
7、最佳繩肌和臀部肌肉增長(zhǎng)：羅馬尼亞硬拉資料圖：羅馬尼亞硬拉-7
任何人都可以沖向仰式腿彎舉器械并匆匆完成規(guī)定組次，但羅馬尼亞硬拉卻能讓你使用更多的重量來(lái)對(duì)摑繩肌腱和臀部進(jìn)行超負(fù)荷刺激。繼續(xù)進(jìn)行你的彎舉訓(xùn)練，但要記住如果沒(méi)有羅馬尼亞硬拉的話，對(duì)于打造一個(gè)堅(jiān)實(shí)的腘繩肌腱訓(xùn)練方案則是不完整的。
8、最佳斜方肌增長(zhǎng)：杠鈴聳肩資料圖：杠鈴聳肩-8
在奧林匹克杠鈴兩側(cè)加上一些20公斤重的盤(pán)片，直至達(dá)到你的極限并可以做聳肩動(dòng)作——沒(méi)有什么器械能像杠鈴這樣可以更有效地訓(xùn)練斜方肌了。隨便問(wèn)問(wèn)那些擁有如山峰聳起般的斜方肌的健身者們，比如8次奧林匹亞先生冠軍羅尼?庫(kù)爾曼和由力量舉運(yùn)動(dòng)轉(zhuǎn)型為國(guó)際健聯(lián)職業(yè)選手錢寧?杰克遜，他們都是虔誠(chéng)的相信并依靠像聳肩等這些基本的舊式杠鈴動(dòng)作才練就超人的斜方肌。

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