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30、最佳力量和肌肉增長的休息時間：2-3分鐘
搶?Ｄ侵萘⒋笱У目蒲Ъ頤僑?6個受訓(xùn)的男性健身者們每周進(jìn)行2種訓(xùn)練，一共進(jìn)行了3周。在第一階段，測試人群完成了5個連續(xù)的平板臥推訓(xùn)練組，使用單次完成最大重量的80%（或者是他們能進(jìn)行8次的最大重量）來進(jìn)行，在每個組次之間實(shí)施1分鐘、2分鐘和3分鐘的休息時間。在每周的第二階段，5個連續(xù)的平板推舉訓(xùn)練組次使用單次完成最大重量的50%（或者是他們能完成25個重復(fù)動作的重量）來進(jìn)行，同樣，也是在每個組次之間進(jìn)行1分鐘、2分鐘和3 分鐘的休息時間。3分鐘休息時間可以讓你在高重復(fù)動作和低重復(fù)動作訓(xùn)練中都可以完成更多的超過5次訓(xùn)練，但2分鐘的休息時間顯示的結(jié)果則與低次數(shù)訓(xùn)練一樣。言外之意就是如果為了訓(xùn)練力量和圍度，那么就應(yīng)該將大多數(shù)休息時間保持在2-3分鐘。
31、最佳增加力量和減少受傷的訓(xùn)練輔助工具：重量帶
芯懇丫?啡希?誥僦厥畢狄桓鲅梢栽黽釉?0%左右的腹部內(nèi)壓力，同時減少大約50%對腰椎間盤的壓力，這也就是說重量帶可以增加保護(hù)避免重量訓(xùn)練中的受傷，特別是后背的受傷，同時也可以有助于增加肌肉力量。另一項研究指出，如果測試人群戴上腰帶，他們在做深蹲的時，重復(fù)動作的速度可以提高10%，這也就暗示重量帶可以提高力量和能量。盡管一些人說戴著重量帶會減少身體核心肌肉的增長，但研究顯示，這個重量帶可以多增加腹部的活力高達(dá)10%，脊柱豎立肌的活力也增加了25% 。所以，戴著重量帶實(shí)際上可以增加身體核心的肌肉增長，而不是阻礙它。我們的建議是：只在大重量訓(xùn)練組時使用重量帶，特別是那些需要脊柱負(fù)重的訓(xùn)練。
32、最佳增加重復(fù)動作完成數(shù)量的訓(xùn)練輔助工具：腕帶
由韋德研究機(jī)構(gòu)實(shí)施的研究發(fā)現(xiàn)，當(dāng)測試人群在背部訓(xùn)練中戴著腕帶，與沒有戴腕帶進(jìn)行同一個訓(xùn)練相比，他們每個組次可以多做1-2次（訓(xùn)練包括寬握引體向上、背闊肌下拉、單臂啞鈴劃船和坐姿拉繩劃船）。
33、最佳力量增長的器械：史密斯機(jī)
史密斯機(jī)是最好的，不僅是因?yàn)樗７铝霜?dú)立重量杠鈴訓(xùn)練同時又提供很大的安全，而且還因?yàn)樗軒椭阍谔囟ǖ挠?xùn)練中提起更多的重量。一項來自衣阿華州德梅茵市德雷克大學(xué)的研究認(rèn)為，受訓(xùn)的舉重者們在與獨(dú)立重量的訓(xùn)練相對比后發(fā)現(xiàn)，使用史密斯機(jī)深蹲訓(xùn)練的人要多增長大約4%的力量。同樣地，來自韋德研究機(jī)構(gòu)的測試發(fā)現(xiàn)，受訓(xùn)的個人在史密斯機(jī)上進(jìn)行肩部推舉訓(xùn)練，與直接使用杠鈴進(jìn)行推舉訓(xùn)練的人相比，前者能多增長10%的力量。然而，有一點(diǎn)要說明：對于增加平板推舉力量來說，史密斯機(jī)卻并不是一個很好的工具，正如研究顯示，使用史密斯機(jī)進(jìn)行平板推舉的測試人群和那些使用杠鈴平板推舉的人群相比，前者力量方面要降低15%左右。一個原因可能就在于的杠鈴的路徑——當(dāng)你使用杠鈴進(jìn)行平板推舉時，它的路線并不是直接向上的，而是在頂部略向你頭部偏些角度。因?yàn)榇蠖鄶?shù)史密斯機(jī)都遵循一個直上直下的杠鈴路徑，你在平板臥推中的力量有些就可能被弱化。
34、最佳增加力量和能量的器械：彈簧帶
拉克羅斯市威斯康星大學(xué)的研究者們曾讓10名進(jìn)行訓(xùn)練的男性和女性在史密斯機(jī)深蹲中舉起單次完成最大重量的85%，這個動作要進(jìn)行2組，每次做3次，他們都使用一個標(biāo)準(zhǔn)的杠鈴或者被訓(xùn)練帶減去20%重量的杠鈴來進(jìn)行訓(xùn)練。例如，如果單次完成最大重量的80%是135公斤，一個實(shí)驗(yàn)就是用負(fù)載135公斤重的杠鈴進(jìn)行訓(xùn)練，而另一個則使用負(fù)載108公斤重的杠鈴和提供額外27公斤重量的訓(xùn)練帶。最后，使用訓(xùn)練帶做深蹲訓(xùn)練的時候，他們要比沒有用訓(xùn)練帶直接做深蹲訓(xùn)練時多展現(xiàn)出25%的力量。

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