小建議：保持背部挺直 ， 肘部固定 ， 頭部上抬成45度角 。
仰臥起坐
獲得鍛煉的肌肉：上腹肌 。
你所需要的：用于仰臥的毛巾或墊子 。
要領(lǐng)：雙膝彎曲仰臥 ， 雙腳著地 。雙手置于腦后 ， 運用腹部肌肉 ， 將肩部抬離地面一些（注意：不是坐起） ， 然后慢慢放低身體 。
運動量：初學者做2—3組 ， 每組30到50次；中等水平者做2－3組 ， 每組50到70次；熟練者做2－3組 。每組70到100次 。
小建議：抬起身體時呼氣 ， 躺下時吸氣 。下巴抬起 ， 雙肘張開 。
抬腿運動
獲得鍛煉的肌肉：下腹部 。
你所需要的：用于仰臥的毛巾或墊子 。
要領(lǐng)：仰臥在墊子上雙腿抬起 ， 膝蓋彎曲成適當角度 。手放置于腦后 ， 將膝蓋抬起貼胸部 ， 然后慢慢放下 。
運動量：初學者做2－3組 ， 每組30到50次；中等水平者做2－3組 ， 每組50到70次；熟練者做2－3組 ， 每組70－100次 。
小建議：當臀部抬離地面時 ， 注意收縮你的腹部 。
肩部運動
獲得鍛煉的肌肉：肩膀及胸部 。
你所需要的：一個朋友 。
要領(lǐng)：雙腿分開與肩同寬站好 ， 雙臂抬起成90度角 。緩緩抬起手臂與肩平 ， 同時你的伙伴把你的肘部向下壓以增加阻力（不要太用力） 。
運動量：初學者做2－3組 ， 每組12到20次；中等水平者做2－3組 ， 每組15到25次；熟練者做2-3組 ， 每組20到30次 。
小建議：當你變得來越熟練時 ， 你的朋友以逐漸加大力度 。
俯臥撐
獲得鍛煉的肌肉：胸部、三頭肌及肩部 。
你所需要的：一條毛巾（放于膝蓋下） 。
要領(lǐng)：雙膝和雙手著地伏在地上 。雙手保持與肩同寬 ， 抬頭 ， 緩緩將胸部貼近地面 ， 然后抬起 。
運動量：初學者做2-3組 ， 每組12到12次 ， 中等水平者做運動時抬起小腿 ， 雙腿交叉 ， 進行2-3組 ， 每組15到25次；熟練者伸直雙腿 ， 腳趾著地 ， 分2－3組 ， 每組22到23次 。
小建議：記住保持胸部挺直 ， 收腹 。

以上關(guān)于本文的內(nèi)容，僅作參考！溫馨提示：如遇健康、疾病相關(guān)的問題，請您及時就醫(yī)或請專業(yè)人士給予相關(guān)指導!

• 最top的健身 BODYPUMP
• 游泳健身常識
• 教你生活中的健身高招
• 冬季健身貼心提示
• 時尚健身 在家完成
• 步行健身　隨時開始
• 男士通用健身寶典3
• 健身不要盲目追求專業(yè)水準
• 男子洗下身 祛病又健身
• 日本男子走步健身