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步頻和步幅是決定短跑速度的主要因素，它們相互影響、制約，對立統(tǒng)一。改善步頻和步幅是提高短跑速度的關鍵，其練習方法是多種多樣的、下面介紹一些主要練習方法。改善步頻的練習方法：

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1.原地快慢交替擺臂
擺臂不僅能維持跑動中的身體平衡，促進支撐腿的后蹬，同時也促進腿的擺動頻率。
方法:原地站立，聽擊掌信號做練習。擊掌要有快慢節(jié)奏，一般是慢一快一慢。每次練習2—3組，每組15″—20″ 。要求是肩關節(jié)放松，有聳動感。前擺時注意向前用力。
2.高抬腿跑
增強大腿前群肌肉力量和髖關節(jié)韌帶的柔韌性，發(fā)展小腿肌肉力量和膝關節(jié)的靈活性，提高動作頻率。
方法:①原地或支撐練習，定時(10″～15″)或定次(50次～60次);②行進間練習，從慢到快，逐漸對渡到途中跑(亦可加信號節(jié)奏);④原地負重(輕沙袋系于小腿上部)練習，方法同①;要求是大腿與軀干成直角，支撐腿蹬伸充分，提高重心，防止上體前傾或后倒。
3.快慢交替小步跑
縮小跑的動作幅度，加快動作頻率。
方法:①快慢節(jié)奏變化練習;②逐漸過渡到加速跑練習。練習距離60米～80米。要求是上下肢動作協(xié)調(diào)放松，快頻率，前腳掌積極扒地。
4.交換跳步推舉輕杠鈴
發(fā)展上下肢的協(xié)調(diào)用力。
方法:原地進行，定時(20″～30″)或定次數(shù)的成組練習。要求是循序漸進，要有一定的速率。
5.牽引跑
改善動作頻率，提高刺激閥限。
方法:跟隨跑、下坡跑或順風跑。練習距離在20米左右。要求是以最大努力做練習。改善步幅的練習方法
1.后蹬跑
發(fā)展腿部力量、改善用力順序。
方法:①支撐練習，定時(15″左右)或定次(60次左右)成組進行;②負重支撐練習，小腿負貢，方法同①;④60米～80米練習，提高練習質(zhì)量為主。要求是上體稍前傾，髖、膝、踝關節(jié)充分蹬伸，盡量打開兩大腿的夾角。
2.專門性跳躍
發(fā)展腿部爆發(fā)力和彈跳力。
方法:①立定跳遠和多級跳遠;②蛙跳;③各種距離的跨步跳(跑)，如80米～300米，均采用成組練習。長距離練習可安排在課的后部。要求是注意用力順序及爆發(fā)用力。
3.上坡跑
發(fā)展腿部力量。
方法:成組練習，每組間休息2～3分鐘，如(10×30米)×2～3組。坡度越陡，則距離應越短。
要求是保持正確動作。
4.杠鈴練習
加強訓練強度，提高腿部爆發(fā)力。
方法:①大重量深蹲起，成組練習，每組次數(shù)不宜過多;②中等重量跨步走，成組練習，距離不宜過長。要求是髖、膝、踝關節(jié)充分蹬伸。
5.肋木、墊上練習
發(fā)展腰腹肌力量。
方法:肋木懸垂舉腿、墊上兩頭起等練習，成組進行。

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改善短跑的步頻和步幅