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器械有啞鈴，杠鈴，引體向上架，深蹲臥推架，多功能啞鈴凳。這些自由器械已經(jīng)夠給入門(mén)的使用了。今年年后又購(gòu)買了些器械，那已經(jīng)是第九個(gè)月的時(shí)候了。

文章插圖
在飲食上，我吃過(guò)3個(gè)月的蛋白粉，然后停掉了，經(jīng)濟(jì)上不太允許。當(dāng)然我之所以提及蛋白粉，只是想告訴大家，蛋白粉只是一個(gè)補(bǔ)劑，在健身的飲食上，它是一個(gè)很好的輔助，但是他不可能代替飲食，也不會(huì)給你帶來(lái)你想象中那樣的那種神奇作用，能給你最大幫助的是正餐加餐的飲食而它們?cè)从诓耸袌?chǎng)，所以想要增肌你得學(xué)會(huì)買菜學(xué)會(huì)怎么吃（所以訓(xùn)練后增肌沒(méi)有達(dá)到自己的預(yù)期目標(biāo)，應(yīng)該在正餐怎么吃，訓(xùn)練怎么科學(xué)安排，休息怎么充足找原因，而不是歸結(jié)到補(bǔ)劑上面，不然器械健身就誤變成了補(bǔ)劑健身了。）。而對(duì)于經(jīng)濟(jì)允許的朋友，你們可以考慮上補(bǔ)劑與正餐相輔相成，會(huì)給你帶來(lái)非常好的促進(jìn)作用。個(gè)人覺(jué)得飲食應(yīng)該，高蛋白，適當(dāng)碳水化合物，低脂肪，盡可能禁酒等飲料。（健身期間能否喝酒，酒精對(duì)健身的影響.）可以選擇雞肉、牛肉、魚(yú)、雞蛋等等，蔬菜西蘭花，胡蘿卜，西紅柿等等都可以，飲食應(yīng)該豐富多樣化。增肌應(yīng)該多餐，早餐，加餐，午餐，加餐，晚餐，夜宵。注意低脂肪，適當(dāng)碳水，高蛋白就行了。
訓(xùn)練上，如果初入器械健身無(wú)論在家還是在健身房，應(yīng)該用1-2個(gè)月來(lái)熟悉基本動(dòng)作，保證能做對(duì) 。經(jīng)過(guò)2個(gè)月所學(xué)動(dòng)作進(jìn)行篩選，選擇最基礎(chǔ)的動(dòng)作，自己能標(biāo)準(zhǔn)完成的動(dòng)作制作合理健身計(jì)劃（3-4天循環(huán)都可以），啞鈴8健身網(wǎng)有很多圖文并茂的動(dòng)作圖片非常方便。第三至第四個(gè)月開(kāi)始可以嘗試慢慢分離按部位肌群來(lái)制作計(jì)劃，及一天一個(gè)肌群至兩個(gè)肌群的訓(xùn)練，同一肌群一般3天不重復(fù)，保證給肌群有足夠的休息時(shí)間恢復(fù) 。
當(dāng)你進(jìn)入下一個(gè)階段，初入中的時(shí)候，肌肉的恢復(fù)可能沒(méi)有那么快了，次日會(huì)酸脹乃至疼痛，甚至持續(xù)3至5天，所以每天鍛煉不同部位肌群尤為重要，分化訓(xùn)練時(shí)很有必要的。這里我的計(jì)劃做得非常偷懶沒(méi)有什么套路和科學(xué)性，只有大方向：胸部、腹部、腿部、手臂、背部。大家可以嘗試胸和三頭、背和二頭、腿部和肩部和腹部等等的結(jié)合訓(xùn)練（參考《韋德健美訓(xùn)練法》分化訓(xùn)練上面有個(gè)參考的訓(xùn)練計(jì)劃，本人比較懶，所以就一天一個(gè)肌群，當(dāng)然我這樣屬于不科學(xué)計(jì)劃?。。┑浆F(xiàn)在我處于的階段我使用的是一個(gè)動(dòng)作4至6組，每組6至12RM 。（需要強(qiáng)度“階段”兩個(gè)字，每個(gè)人處于的階段是不一樣的，不要套用不適合自己階段的計(jì)劃和組數(shù)及RM那樣如果用在不適宜的階段就練的不好了。）每次訓(xùn)練時(shí)間一般是1個(gè)小時(shí)至1個(gè)半小時(shí)，過(guò)于延長(zhǎng)時(shí)間對(duì)器械健身來(lái)說(shuō)可能不太好。太瘦了怎么辦？其實(shí)我也只練了9個(gè)月——這里我的具體計(jì)劃動(dòng)作就不說(shuō)了，都是大眾常規(guī)動(dòng)作，只是建議大家一定要做對(duì)標(biāo)準(zhǔn)動(dòng)作，往往我們都不愿意承認(rèn)自己動(dòng)作做錯(cuò)了，也不愿意把重量減下來(lái)做慢做標(biāo)準(zhǔn)，大家都一樣，但是如果有一天你愿意停下來(lái)去嘗試幾次標(biāo)準(zhǔn)的雖然不重做個(gè)幾組，你的泵感也許會(huì)非常強(qiáng)烈，非常爽！當(dāng)然我這僅僅是說(shuō)沒(méi)有做對(duì)做標(biāo)準(zhǔn)的動(dòng)作，只是一個(gè)個(gè)建議。謝謝大家看完我的啰嗦:)希望大家?guī)臀抑赋霾粚?duì)的地方，大家一起交流和進(jìn)步。

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太瘦了怎么辦 其實(shí)我也只練了9個(gè)月

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