在健美訓(xùn)練中 ， 有時(shí)會碰到這樣的情況：練一塊肌肉用上三、四個動作仍找不到“感覺” 。為此 ， 我們就要變換一下訓(xùn)練方法 ， 以求得新的進(jìn)展 。
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怎么變呢？值得借鑒的是“暫停休息訓(xùn)練法” 。它是韋德訓(xùn)練體系在平時(shí)訓(xùn)練中使用的一種訓(xùn)練方法 。其作用是在一定重量的負(fù)荷下 ， 使肌肉盡快達(dá)到最佳發(fā)脹狀態(tài) 。做法是 ， 用一定的重量 ， 最小間歇期的休息 ， 連續(xù)試舉 ， 經(jīng)短促的恢復(fù)給肌肉以再刺激 。因?yàn)樵谟?xùn)練中每休息10至15秒鐘肌肉即可從完全疲勞狀態(tài)恢復(fù)50%到60% 。
舉例來說 ， 做杠鈴上斜臥推發(fā)展上胸部時(shí) ， 先做輕重量的熱身運(yùn)動一組 ， 然后用“漸增重量訓(xùn)練法”把杠鈴加到只能舉2至3次 ， 隨即把杠鈴放在臥推架上休息10至15秒鐘 ， 再推2至3次 ， 再休息10至15秒 ， 再用全力推2至3次或2至1 次 。此時(shí) ， 請同伴或教練從杠鈴上去掉5公斤重量 ， 再舉更多次或2到3次 ， 再休息10至15秒鐘 ， 直到最后只能舉2至1次 ， 以防過度疲勞 ， 引起受傷 。
“逐降重量訓(xùn)練法”是賽前訓(xùn)練周期使用的一種訓(xùn)練方法 ， 主要是為了增強(qiáng)肌肉線條的清晰度 。
做法是 ， 按嚴(yán)格的技術(shù)要求 ， 用足夠的重量 ， 每組在極限用力的情況下完成最后3至4次練習(xí)時(shí) ， 不放下杠鈴 ， 而是請同伴或教練盡快將杠鈴重量減少5至10 公斤 ， 繼續(xù)用強(qiáng)迫或助力練法再完成3至4次練習(xí) 。再第二次減重 ， 再盡力完成3至4次極限試舉 。如此反復(fù)進(jìn)行 ， 但最多不超過四次 。從而使肌肉產(chǎn)生更加緊張、酸脹的強(qiáng)烈應(yīng) 。
若沒有同伴或教練幫助 ， 則可將不同磅數(shù)的啞鈴（如20磅、18磅、16磅、14磅等）一字排開 ， 進(jìn)行由重到輕的極限的連續(xù)調(diào)換試舉 。中間不休息 。以一個長組的練習(xí)達(dá)到筋疲力盡為止 。這就是“逐降重量訓(xùn)練法” 。
兩種訓(xùn)練法的異同是：1、“暫停休息訓(xùn)練法”應(yīng)用于平時(shí)訓(xùn)練周期 ， “逐降重量訓(xùn)練法”應(yīng)用于賽前訓(xùn)練周期 。2、“暫停休息訓(xùn)練法”是在漸增重量的基礎(chǔ)上及一定間歇恢復(fù)的前提下反復(fù)試舉；“逐降重量訓(xùn)練法”則是在減重過程中 ， 只能完成最后幾次或1次試舉的情況下 ， 不間歇 ， 借強(qiáng)迫或助力完成反復(fù)試舉 。3、“暫停休息訓(xùn)練法”屬于大強(qiáng)度、短間歇、少次數(shù)、少組數(shù)的發(fā)達(dá)肌肉的增塊練習(xí) 。“逐降重量訓(xùn)練法”屬于中強(qiáng)度、大密度、多次數(shù)、少組數(shù)的力量耐力練習(xí) ， 消耗能量更多 ， 去脂減肥效果顯著 ， 能使肌肉紋理清晰、條塊分明 。
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