令運動失效的5個動作
1.下蹲時，膝蓋超過腳趾、腳后跟抬起、膝蓋向內(nèi)偏 。
文章插圖
狀況：這些錯誤動作會向膝蓋的肌腱和韌帶施加過多的壓力 。
糾正：雙手各握1只啞鈴站立，兩腳分開，與胯同寬，雙腳站直，挺胸收腹 。將身體重心落在腳跟，彎曲膝蓋，向下、向后座，盡量使大腿與地面平行，上體挺直并且使膝蓋與腳踝對齊 。然后雙腿伸直，身體抬起 。
鍛煉臀部、股四頭肌和股二頭肌 。
2.俯身側(cè)拉訓(xùn)練時，背部拱起，身體彎曲不從胯部開始，把啞鈴向后拉得過遠 。
狀況：這些錯誤會對脊椎造成壓力，降低對背肌的要求，影響到運動效果 。
糾正：雙腳分開，與胯同寬，兩手各握1只啞鈴，雙臂垂于身體兩側(cè) 。膝蓋彎曲，身體從胯部處向下彎曲，上身保持平直，與下肢呈90度 。雙臂與肩部對齊，掌心向內(nèi) 。腹肌收縮以支持背部，挺胸壓肩 。保持身體姿勢，肘部向上彎曲，并向腰部方向提起，直至上臂與上體平齊，前臂與地面垂直，指關(guān)節(jié)向下 。慢慢將手臂伸直至初始位置，上體姿勢不變 。
鍛煉中背部、后肩部和肱二頭肌 。
3.肱三頭肌后提時，上臂擺動，肩部傾斜，把手臂和啞鈴抬得過高 。
狀況：出現(xiàn)上述錯誤，肱三頭肌將得不到充分鍛煉，并且還會對肩部和肘部關(guān)節(jié)造成壓力 。
糾正：右手握著1只啞鈴，站在長凳的右側(cè)，兩腳分開，與胯同寬，或大步分開（還可以將右膝跪在長凳上） 。身體從胯部開始向前彎，呈90度，右手支撐在凳上 。上體保持不動，彎曲左肘，直至上臂與地面平行，前臂與地面垂直，掌心向內(nèi) 。將肘部放在靠近腰部的位置，并收縮腹部 。上臂保持不動，肱三頭肌用力，將手臂伸直，抬至身體后方，直至啞鈴一頭向下 。慢慢彎曲肘部，還原至垂直位置 。
鍛煉肱三頭肌 。
4.仰臥起坐時，猛地拽拉頸部，沒有把肩部抬起，腹部沒有用力 。
狀況：這些錯誤會引起頸部酸痛，卻不能令腹部變得結(jié)實 。
糾正：仰臥，膝蓋彎曲，腳底緊貼地板，兩腳分開，與胯同寬 。雙手放于腦后，大拇指位于耳后，雙手手指不交叉 。肘部向兩側(cè)張開 。腹部收緊，使下肋部靠近胯部，臀部放松 。不拽拉頸部，或把肘部拉向內(nèi)側(cè)，上體向上蜷起，將肩胛抬離地面，整個過程頭部和頸部放松 。停留，然后慢慢躺倒 。
強健腹部 。
5.臥式啞鈴擴胸時，手臂位置過低 。
狀況：這種錯誤動作會對肩部和肩旋轉(zhuǎn)肌腱（肩旋轉(zhuǎn)肌腱在肩關(guān)節(jié)中，由岡上肌、岡下肌、肩胛下肌和小圓肌4條連接肩胛骨和肱骨的肌肉群組成，讓手臂可做上舉、丟擲、推拉、旋轉(zhuǎn)和伸前動作 。）造成巨大壓迫力 。另外，這樣很難再將臂部抬起，并無法使胸肌得到有效鍛煉 。
糾正：仰臥在凳上，膝蓋彎曲，雙腳放于長凳邊緣 。兩手各持1只啞鈴，雙臂伸展，舉于胸部上方，肘部微微彎曲，掌心向內(nèi) 。收縮腹肌，下巴保持水平 。保持肘部弧度，將肘部向下向外側(cè)展開，直至與肩部在一個平面，或稍稍低于肩部 。再將啞鈴舉起，至初始狀態(tài)，不要使兩個啞鈴相碰或?qū)⒓绮刻щx凳面 。
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