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時間寶貴無庸置疑。我們希望每一分鐘的健身時間都能用在刀刃上。那么，你得到預期效果了嗎？所做的運動發(fā)揮作用了嗎？如果你看上去不如預想中那樣纖瘦健美，也許說明你的健身方法出了問題，這些問題妨礙了你從運動獲得應有的效果。

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當然，你可能已經(jīng)了解了一些需要在運動中避免的問題。例如，運動前不熱身會導致過早疲勞，影響潛能發(fā)揮。另外，運動時靠在踏步機或橢圓機上雖然有助于延長運動時間，但卻會大大降低運動強度、減少燃脂量等。
美國健身委員會發(fā)言人、洛杉磯健身教練肯·艾倫指出，人們在每天的鍛煉中經(jīng)常犯錯，這些錯誤有的是觀念，有的是動作，這些錯誤表面上看起來很小但造成的損失卻很大，一個小小的動作變形就會對訓練效果產生巨大影響。
令運動失效的5個錯誤
1.墨守同一套力量練習
狀況：如果一遍遍重復同一套練習，我們的肌肉會逐漸適應。由于每次練習只能刺激有限數(shù)目的肌肉纖維，健身鍛煉會因此而停滯不前。但是，如果我們階段性地加入新練習或輪換不同的練習，從各種角度鍛煉，就會有更多的肌肉纖維得到鍛煉，從而達到提高肌肉彈性、增加肌體力量的目的。
糾正：對于每個肌肉群，學習2～3種練習方法，嘗試新角度和新器械，如果沒有教練的指導，可以參考相關書目和錄像帶。例如，如果你經(jīng)常平躺著完成啞鈴推胸練習，那么可以嘗試調整長凳的角度；如果你平常使用推胸訓練器，那么可以嘗試啞鈴推舉或杠鈴推舉訓練。學習多種訓練方式，盡量每6～8周就換1套練習。
2.動作重復過快
狀況：在力量練習時，如果動作重復完成得過快，那么由于勢能的輔助，肌肉將得不到足夠刺激，燃脂量也會大打折扣。此外，還容易導致肌肉和結締組織的損傷。
糾正：每個動作需要6秒的時間——2秒抬舉，4秒放下。在放下的過程中，由于有重力輔助，所以這一階段應該把動作放得更慢，以便達到足夠的強度。專家認為，放慢動作是一項重大的改進，這樣，你可以從力量練習中獲取最大收益。
3.練習強度過高、過頻繁
狀況：如果身體在耐力練習或力量練習之間沒有得到充分休息，那么不但無法進步，還會損耗現(xiàn)有的健身成果。
糾正：為了保持肌體的活力和運動的新鮮感，健身計劃應張弛有度，即短時間耐力訓練（如20分鐘）與長時間低強度練習（40～60分鐘）穿插進行。每周的高強度練習不應超過2次。要知道，訓練強度越大，身體恢復起來就越慢。理想的狀態(tài)是每周2天的高強度訓練，1天的休整時間。在力量訓練方面，針對同一肌肉群的2次練習之間應至少休息1天。
4.耐力訓練缺乏挑戰(zhàn)性
狀況：耐力練習沒有挑戰(zhàn)性跟訓練過度一樣，會損害現(xiàn)有的健身成果。為了得到更好的效果，為了少用力多燃脂，你需要每周2次挑戰(zhàn)自己，訓練到氣喘吁吁為止。
糾正：與其始終按部就班地進行中高強度的耐力訓練，不如每周插入2次高強度的訓練。例如，在跑步機上熱身10分鐘后，加速跑或坡度跑30秒～1分鐘，然后再進行1～3分鐘的中高強度練習作為恢復。這樣交替10～20分鐘，再停下來。
5.啞鈴重量不適宜
狀況：啞鈴的重量過輕，無疑達不到訓練目的，不益于肌肉力量、彈性和骨骼密度的提高。而重量過重，則會加大受傷風險。此外，你還不得不啟用其它肌肉來幫助抬舉重量，比如，使用全身的力量來完成肱二頭肌的屈伸動作，這樣無法使目標肌肉得到充分鍛煉。

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令運動失效的10個細節(jié) 一