組間歇時(shí)間指訓(xùn)練時(shí)組與組之間相隔的時(shí)間 。組間歇時(shí)間越短訓(xùn)練密度越大，訓(xùn)練質(zhì)量越高！
我在健美革命前經(jīng)常采用金字塔法訓(xùn)練，每一組都需要增重，因此對(duì)組間歇時(shí)間研究甚少，那時(shí)我的組間歇時(shí)間就是更換鈴片的時(shí)間，掐秒表的話約60～90秒 。健美教科書中指出，在平時(shí)訓(xùn)練中，中小重量的組間歇是45～60秒，大重量的組間歇是60～90秒 。我自覺當(dāng)時(shí)組間歇時(shí)間屬于合格范疇，也就不多思考了 。
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健美革命后，我把“酸痛”作為衡量訓(xùn)練質(zhì)量的唯一標(biāo)準(zhǔn)，訓(xùn)練思路頓時(shí)開闊了許多，對(duì)組間歇時(shí)間也進(jìn)行了大量的研究工作 。實(shí)驗(yàn)證明，短暫的組間歇時(shí)間對(duì)肌肉造成“持續(xù)破壞”意義重大，也從客觀上應(yīng)證了教科書中“組間歇時(shí)間越短訓(xùn)練密度越大，訓(xùn)練質(zhì)量越高”這句話 。
我現(xiàn)在的訓(xùn)練中最常用的組間歇是30秒，30秒的時(shí)間只能使肌肉產(chǎn)生“緩過神”的感覺，加倍的疲勞與酸痛會(huì)令次數(shù)驟減，也使組數(shù)無法增加，它能實(shí)現(xiàn)在最短的時(shí)間內(nèi)以最輕的重量、最少的組數(shù)、最少的次數(shù)使肌肉酸痛，達(dá)到訓(xùn)練目的 。用30秒組間歇所要遵守的規(guī)則是：重量從大至小、次數(shù)盡可能地多、組數(shù)依照客觀情況增減 。30秒組間歇效果雖好，但對(duì)大腿訓(xùn)練不適用，大腿訓(xùn)練的組間歇最好在2分30秒 。
30秒組間歇時(shí)間的訓(xùn)練最大的弱點(diǎn)在于肌肉力量增長緩慢，這對(duì)于長遠(yuǎn)來看是不利的，因此我把組間歇90秒的金字塔法作為輔助訓(xùn)練手段來提高力量水平 。對(duì)于同一身體部位來說，一般進(jìn)行3次30秒組間歇訓(xùn)練后改練1次90秒組間歇訓(xùn)練，從而達(dá)到取長補(bǔ)短的效果 。
組間歇時(shí)間作為健美訓(xùn)練中的一個(gè)變量是有其范圍的，并不像動(dòng)作、重量、組數(shù)、次數(shù)那樣具有隨意性，這個(gè)范圍是0秒～3分鐘 。組間歇為0秒時(shí)就產(chǎn)生“超級(jí)組”，組間歇時(shí)間超過3分鐘時(shí)將跨入力量舉、舉重的界線 。
嘗試短暫組間歇時(shí)間將提升小重量的價(jià)值，例如：
目標(biāo)：胸肌
組次：上斜飛鳥 5kg×1×20，5kg×1×20
仰臥飛鳥 5kg×1×15，5kg×1×15
下斜飛鳥 5kg×1×12，5kg×1×6
間歇：10秒
5kg一只的啞鈴做飛鳥對(duì)于胸肌幾乎沒什么反應(yīng)，如果組間歇1分30秒的話完成以上訓(xùn)練就好比撓癢癢，但把組間歇時(shí)間壓縮到僅10秒后胸肌的感受就完全不同了！我以前說過，肌肉對(duì)于新鮮的刺激總是無所適從，這樣的逆常規(guī)訓(xùn)練就可以產(chǎn)生意想不到的酸痛 。大家遇到訓(xùn)練瓶頸時(shí)不妨一試 。
最后，說說季節(jié)對(duì)組間歇的影響 。夏季炎熱，體能消耗快，組間歇要適當(dāng)長些；冬季寒冷，肌肉容易疆，組間歇要適當(dāng)短些 。
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