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一、避免飲食過(guò)度
我們知道，訓(xùn)練過(guò)于頻繁或每次訓(xùn)練做過(guò)多的組數(shù)次數(shù)將會(huì)導(dǎo)致肌肉減少，在飲食計(jì)劃中這種現(xiàn)象也應(yīng)避免。當(dāng)飲食過(guò)度或于過(guò)頻繁時(shí) ，新陳代謝率就會(huì)始終處于很高的水平。如果出現(xiàn)這種情況，那么想擺脫脂肪就成了一種挑戰(zhàn) 。

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解決方案：在擺脫脂肪期間嘗試采用“4—1”方案：“4”是指頭4天嚴(yán)格限制飲食中熱量的攝入，每天每磅體重?cái)z入1克碳水化合物，早飯和訓(xùn)練后適當(dāng)增加、其他幾頓飯適當(dāng)減少碳水化合物攝入量 ?！?”表示在第五天的飲食中戲劇性地增加碳水化合物的攝入量，每磅體重每天增長(zhǎng)到3克碳水化合物，然后再重復(fù)新的循環(huán) 。通過(guò)碳水化合物攝入量減少和增加的交替，不僅能提供運(yùn)動(dòng)所需的充足能量，而且還能防止新陳代謝率的降低。
二、避免過(guò)度或不按規(guī)定時(shí)間服用麻黃屬植物和咖啡因
在“韋德運(yùn)動(dòng)營(yíng)養(yǎng)品”的清單中，以麻黃屬植物和咖啡因?yàn)榛A(chǔ)的產(chǎn)品被認(rèn)為是促進(jìn)脂肪消耗最佳的食品補(bǔ)充物，但許多參賽者在賽前準(zhǔn)備期間過(guò)早地使用它們，卻搞不清到底有什么作用。而服用劑量過(guò)度或不按規(guī)定時(shí)間服用，一是有使用興奮劑之嫌，二是有可能造成內(nèi)臟器官損傷，長(zhǎng)期服用甚至可能導(dǎo)致某種疾病。
解決方案：將極少量的麻黃屬植物和咖啡因產(chǎn)品作為賽前六周訓(xùn)練過(guò)程中的潤(rùn)色劑去幫助最難對(duì)付的區(qū)域燃燒脂肪，如女性的股四頭肌和男性的背部區(qū)域。使用麻黃素和咖啡因的劑量不應(yīng)超出25—75毫克和100—300毫克的范圍。
三、避免過(guò)度進(jìn)行有氧訓(xùn)練
通過(guò)有氧訓(xùn)練來(lái)消耗更多的熱量或減少熱量的攝入是擺脫脂肪的主要方法。但過(guò)度進(jìn)行有氧訓(xùn)練會(huì)導(dǎo)致睪丸激素水平的降低，影響保持肌肉塊的強(qiáng)健發(fā)達(dá) ，甚至?xí)鸺∪馕s 。此外，許多健身者錯(cuò)誤地認(rèn)為每天完成1—2小時(shí)的有氧訓(xùn)練能確保脂肪削減，其實(shí)過(guò)于頻繁或時(shí)間太長(zhǎng)的有氧訓(xùn)練會(huì)導(dǎo)致新陳代謝的適應(yīng)性調(diào)節(jié) ，即身體的分解代謝大于合成代謝，結(jié)果盡管能引起脂肪的消耗，同時(shí)也導(dǎo)致肌肉的萎縮。
解決方案：在室外可做跑步、登樓梯、游泳或跳繩等練習(xí) ，在室內(nèi)采用固定自行車、跑步機(jī) 。登山機(jī)、劃船器等有氧器械進(jìn)行訓(xùn)練，每周不多于4次，每次不超過(guò)30至40分鐘。這樣做既能增強(qiáng)心血管系統(tǒng)功能，又能達(dá)到充分消耗脂肪而不會(huì)導(dǎo)致睪丸激素水平下降和新陳代謝適應(yīng)性調(diào)節(jié)現(xiàn)象的出現(xiàn) 。
四、三餐規(guī)律，內(nèi)脂后退
近年來(lái) ，隨著生活節(jié)奏的加快，人們的飲食習(xí)慣也變得非常不規(guī)律。有些人不吃早餐，吃午餐時(shí)一次性攝入大量熱量，這樣更容易造成肥胖，體內(nèi)也更容易積聚內(nèi)臟脂肪。
而熬夜、早晨睡懶覺(jué)的人，不僅晚餐吃得多，還會(huì)在深夜吃碗面條，或吃些零食點(diǎn)心作為夜宵。由于夜晚人類生物鐘的掌控內(nèi)臟的副交感神經(jīng)處于主導(dǎo)地位，消化吸收旺盛，但能量代謝很少，所以晚上吃得過(guò)多容易引發(fā)肥胖。
五、只吃八分飽
“常吃八分飽，不把醫(yī)生找” ，這雖然是前人的健康諺語(yǔ) ，但對(duì)于現(xiàn)代人同樣適用。需要強(qiáng)調(diào)的是，八分飽進(jìn)食，和盲目的、不顧實(shí)際的節(jié)食是兩個(gè)概念。

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要成功減肥必須避免飲食過(guò)度