健身房4個(gè)月實(shí)戰(zhàn)，第一個(gè)月有教練指導(dǎo)，30天的時(shí)間里上了25天私教課，這一個(gè)月里體型變化不大，主要是鍛煉身體素質(zhì)和動(dòng)作規(guī)范，也沒吃乳清蛋白粉，2013年9月初到學(xué)校開始自己安排訓(xùn)練，鍛煉計(jì)劃應(yīng)該包括鍛煉、飲食和休息，具體的計(jì)劃是這樣（僅供參考）：

文章插圖
無氧（肌肉鍛煉）
第1天，二頭和肩膀：反手引體向上（二頭）必須要有，其他動(dòng)作每部位任選3~4個(gè)，每個(gè)6組8~12次，間歇1分鐘 。
第2天，胸：臥推和雙杠臂屈伸必須要有，其他動(dòng)作每部位任選3~4個(gè)，每個(gè)6組8~12次，間歇1分鐘 。
第3天，背：正手引體向上和硬拉必須要有，其他動(dòng)作每部位任選3~4個(gè)，每個(gè)6組8~12次，間歇1分鐘 。
第4天，三頭和腿：窄握臥推和深蹲必須要有，其他動(dòng)作每部位任選3~4個(gè)，每個(gè)6組8~12次，間歇1分鐘 。
第5天，休息 。
有氧和腹肌
庖徊糠治野閹?懶⒊隼戳耍?徊斡胛捫躚?罰?德駛?臼歉秈煲淮危ㄒ燦脅簧僂道戀氖奔洌醒踔饕?橋懿劍ù?km到后來每次7~8km），腹肌靠8分鐘腹肌訓(xùn)練（起初做Level1，一個(gè)半月后開始Level2，現(xiàn)在是Level2兩遍，再加上三組平板支撐，我現(xiàn)在是2分30秒，1分30秒，1分00秒，間隔2分鐘）
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大部分時(shí)間都吃雞蛋、全麥三明治，沙茶烏冬面或者自己煮咖喱牛肉飯，青菜都是開水燙下吃，每周兩天（4~6頓）隨便吃，后來覺得麻煩，就用乳清蛋白粉，可以用脫脂牛奶沖的，效果很明顯 。
總結(jié)一下
系統(tǒng)鍛煉一直是我一個(gè)強(qiáng)烈的愿望，正好趕上有時(shí)間有條件，就去執(zhí)行了 。有點(diǎn)走火入魔，平均每天要花2~3小時(shí)，對(duì)比外在的變化，其實(shí)更重要的是心理變化，覺得自己終于能堅(jiān)持一件事情，會(huì)由內(nèi)而外變得自信 。
健身房4個(gè)月實(shí)戰(zhàn)-健身補(bǔ)劑網(wǎng)給了很多科學(xué)方法，我覺得很實(shí)用，比如一直強(qiáng)調(diào)腿的重要性，比如建議俯臥撐作為練胸之前的熱身 。還有很多勵(lì)志的圖片和語言，我行，絕對(duì)可以，對(duì)自己狠一點(diǎn)，我也才剛起步，一起努力！

以上關(guān)于本文的內(nèi)容，僅作參考！溫馨提示：如遇健康、疾病相關(guān)的問題，請(qǐng)您及時(shí)就醫(yī)或請(qǐng)專業(yè)人士給予相關(guān)指導(dǎo)!

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