纖維包覆淀粉增飽足感
早餐吃全谷類食物加蔬果可增加頭腦靈活度 ， 還能維持較長時間的飽足感 ， 因蔬果的纖維質(zhì)會包覆淀粉 ， 延長淀粉消化時間 ， 讓體血糖維持較長時間的穩(wěn)定 ， 不易產(chǎn)生饑餓感 ， 頭腦更清楚 。
文章插圖
一般谷類沒有全谷食物外層的纖維質(zhì) ， 即使早餐吃了蔬果 ， 維持飽足感的時間不如全谷類食物 。而且早餐中包含的種類愈多元愈好 ， 例如三明治會比沒有包餡的面包好 ， 因為還含有蛋白質(zhì)及脂肪等其他營養(yǎng)素 ， 能讓早上的情緒及體能可以維持較好的狀態(tài) 。
增飽足 纖維質(zhì)助血糖穩(wěn)定
纖維質(zhì)能延緩淀粉在體內(nèi)的消化 。糙米或全麥等全谷類食品的外層含少許纖維質(zhì) ， 會讓糙米等淀粉類食物消化較慢 。
當(dāng)胃里持續(xù)有淀粉食物在消化時 ， 血糖比較能維持在穩(wěn)定正常的狀態(tài) ， 就不容易會覺得餓 。
纖維包淀粉不易餓
纖維質(zhì)可包覆住淀粉 ， 延緩淀粉在體內(nèi)的消化時間 。建議早餐吃全谷食物外應(yīng)同時吃蔬果 ， 因蔬果中的豐富纖維質(zhì)更能減緩腸胃道消化吸收 ， 提供更長時間的飽足感 ， 就不會在午餐前想吃零食點心 ， 而導(dǎo)致午餐吃不下 ， 或因為太饑餓而在午餐吃過量 。
要小心 喝水200c.c.即可
有些人一早醒來會喝500c.c.水 ， 但其實喝100到200c.c.即可 ， 有潤腸助消化的作用 。若空腹喝水超過400c.c.會使血壓升高 ， 且導(dǎo)致自律神經(jīng)緊張 ， 可能出現(xiàn)不安、焦慮等情形 。此外 ， 早餐前空腹喝白開水即有作用 ， 不用喝鹽水 。
吃肉配豆?jié){應(yīng)減量
若早餐中有肉、蛋 ， 又要喝豆?jié){或牛奶 ， 應(yīng)該將其中一種食物的比例降低 ， 因為豆?jié){、牛奶和肉都含有蛋白質(zhì) 。
如果已經(jīng)吃三明治內(nèi)夾一片肉和蛋 ， 這時豆?jié){或牛奶建議喝120c.c.就夠了 ， 要避免一次吃進過量的蛋白質(zhì) 。
果汁配肉鐵質(zhì)過量
肉類是主要鐵質(zhì)來源 ， 但書田診所家醫(yī)科主任何一成根據(jù)國人飲食習(xí)慣及門診經(jīng)驗發(fā)現(xiàn) ， 40歲以上男性普遍有鐵質(zhì)過量情形 ， 因此吃早餐時 ， 最好不要吃肉配果汁 ， 因果汁會增加鐵質(zhì)吸收 ， 會影肝臟和生殖器官功能 。女性則因生理期會流失鐵質(zhì) ， 較無鐵質(zhì)過量問題 。
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