健身成為生活中不可缺少的部分得到了廣泛的共識 ， 但在我國真正實現(xiàn)這一目標還需要較長的時間 。很多人把健身當時尚 ， 也有的把健身作為趕潮流 。不管他們基于什么想法 ， 有健身的意愿就是好的 。但是不注意科學健身很多情況下會適得其反 ， 甚至受到傷害 。本期中高崇玄研究員告訴健身愛好者 ， 健身鍛煉不可心血來潮 ， 他還以自己多年研究的成果為大家解讀什么是有氧代謝運動 ， 值得健身愛好者一讀 。

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鍛煉是不是“有點累”
有氧健身的關鍵在于要控制好運動量和強度 。對于運動量來說 ， 可以按照時間來大致控制 ， 一般在20至60分鐘 。對于控制運動強度 ， 高崇玄給出了一個小妙招——“跟著感覺走” 。他說 ， 在進行走、跑等有氧運動的過程中 ， 感覺“有點累”就夠了 。
瑞典的心理學家伯格曾在1961年制定了一份自覺用力評分方法 ， 可以用這個方法來掌握有氧運動的強度 。他將逐漸增加運動強度過程中人的自我用力感覺分為6級：很輕松→輕松→稍累→累→很累→非常累 。大量的研究說明 ， 只要運動時自覺“稍累”時 ， 已經(jīng)達到了適度有氧運動的水平(心率達到最大心率的70%左右) 。所以 ， 在運動時感到“稍累”或“有點累”就夠了 。運動時 ， 輕松意味著火候不夠 ， 很累則說明強度過大 。
高崇玄介紹說 ， 同樣的運動強度 ， 在運動一段時期后 ， 耐力素質(zhì)增強 ， 以前“有點累”的運動就會變得“輕松”起來 ， 這時運動強度就得加大 。始終將運動強度保持在“有點累”的水平 ， 心肺功能就能夠不斷得到提高 。無論何種運動方式 ， 游泳也好 ， 騎車也好 ， 快步走也好 ， 都可以采用“有點累”作為是否達到有氧運動水平的標準 。
運動需要冷熱身
雖說“熱身”與“冷身”是健身時老生常談的話題 ， 但進入夏季 ， 由于出汗頻繁 ， 不少人還是容易忽視準備活動和整理活動 。對此 ， 高崇玄說 ， 夏季同樣需要“熱身”和“冷身” ， 而且要做好 。按照中等的運動強度來算 ， 鍛煉者每次堅持30分鐘左右的運動之外 ， 還應在熱身和冷身上各花10至15分鐘 ， 這樣1個小時的運動量比較合適 。
熱身的目的是提高身體主要部位的體溫 ， 同時使更多的血液(氧氣)流向肌肉 ， 從而為身體進行更劇烈的活動做好準備 。在運動前稍微跑跑、拉伸肌肉和韌帶等 ， 身體不僅能熱起來 ， 興奮度也會提高 。熱好身 ， 對于鍛煉“正餐”的效果很有幫助 。此外 ， 夏季運動一定要從低運動量、短時間開始 ， 讓身體慢慢適應炎熱的天氣 ， 避免長時間在烈日下運動 。
剛運動完 ， 往往會出一身汗 ， 如果這時能吹吹空調(diào)或洗個涼水澡 ， 感覺一定舒爽暢快 ?？蓪嶋H上 ， 千萬不可這么做 。運動之后 ， 一定要先“冷身” ， 做好整理活動 ， 如慢跑、快走等 ， 適當休息 ， 再沐浴 。而且 ， 如果不做整理活動而去直接喝冷飲 ， 反而容易著涼感冒 ， 從而大大降低身體的免疫力 。
此外 ， 在酷熱及潮濕的天氣下 ， 運動過程中注意補充水分預防脫水引發(fā)的中暑 ， 可以飲用含電解質(zhì)的運動飲料 ， 以補充出汗大量流失的鹽及電解質(zhì) 。

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