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我們從明星們最鐘愛的普拉提，瑜伽練習(xí)中精選了7組針對(duì)腹部的經(jīng)典動(dòng)作。徹底告別“大胃王” ， “小肚腩” ， “松緊肚皮” 。

文章插圖
解決正面全裸的腹部問題
舉翅百拍
針對(duì)：深層腹肌
仰臥。雙腳舉起，曲膝。并攏，雙手放在體側(cè) 。
按順序?qū)㈩^、頸、肩抬離地面，雙臂抬起與地面成水平，保持腹部收縮。上下擺動(dòng)雙臂。配合呼吸;吸五下、呼五下，為一組。持續(xù)擺動(dòng)50~100下(5~10組) 。然后按肩、頭、頸、雙臂、雙腿的順序放回地面。
足尖點(diǎn)地
針對(duì)：下腹部
仰臥，雙腿舉起，曲膝。雙手平放在體側(cè) 。保持腹部肌肉收縮，背部壓向地面。
吸氣，左腳向下，足尖指向地面點(diǎn)2下(但是并不真的碰到地面) 。呼氣，腿抬回到初始位置點(diǎn)2下。換右腳繼續(xù) 。雙腿交換，每條腿各做12下。
用完美腰線和平坦腹部對(duì)比出豐滿的胸部和性感的翹臀
體側(cè)屈伸
臀部左側(cè)坐，左腳在身體前面彎曲，左手放在地上支撐身體。右腳平放在地上，右膝指向天花板，右臂放在右膝上。
收腹，身體壓向左手，臀部抬離地面。伸直右腿，右臂舉過頭頂，右手指和右腳趾在同一條線上。保持10~30妙，回初始位置，換另外一側(cè)重復(fù) 。
輾轉(zhuǎn)反側(cè)
針對(duì)：掛在兩側(cè)褲腰外的贅肉
仰臥，雙手放在腦后，屈膝團(tuán)身。
吸氣，右腳以45度伸出，隨之身體轉(zhuǎn)向左側(cè) ，右手肘對(duì)準(zhǔn)左膝蓋。呼氣看向左手肘后方，繼續(xù)伸展，保持姿勢(shì) ，完全呼氣。吸氣，再呼氣轉(zhuǎn)向另一側(cè) 。重復(fù)5~10組，還原到動(dòng)作1.
讓腹部富有力量，平坦，平衡，自信。
肩基舉橋
臉朝上躺在墊上，膝蓋彎曲，雙腳平放分開與肩同寬。
手放腹部，背部想地面用力，腹部向上抬起，肩背保持不動(dòng) 。維持5妙放下。反復(fù)3組，每組15次。動(dòng)作速度不能太塊，雙手感覺到腹部在用力。
仰起
1. 仰起， 2. 屈膝， 3. 雙腳踩住地面， 4. 雙臂伸過頭頂， 5. 吸氣。(注意：要閉上嘴巴， 6. 控制身體慢慢坐起來， 7. 腹部收緊， 8. 腳不9. 離地) 。
10. 直到完全坐起， 11. 背部挺直， 12. 肩膀下沉， 13. 吸氣。呼氣， 14. 反向運(yùn)動(dòng) ， 15. 緩慢地回到仰臥的狀態(tài) 。
單腳屈伸
臉朝上躺于墊上，膝蓋彎曲，雙手平放于體側(cè) 。
頭、肩背部抬起的同時(shí) ，雙手將單腿膝蓋拉向胸部，腳尖繃直，另一條腿貼近地面繃直。換側(cè)重復(fù) 。共做3組，每組15次。
動(dòng)作加分
動(dòng)作過程要慢，注意力集中在腹部肌肉，體會(huì)呼吸帶來的腹肌收縮。
練習(xí)中起的過程只能起到20%-30%的作用，而退力的過程卻能起到60%-70%的作用。試著在一個(gè)動(dòng)作過程中這樣做：用力起“1”——退力放下“2”、“3”、“4” 。
1.每周練習(xí)3-5次。每次選擇2-3 組動(dòng)作。經(jīng)常輪換組合。

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