1.核心1、個別對待2、循序漸進3、超負荷訓練2.保證條件1、合理的營養(yǎng)2、良好的睡眠與休息 1.意念高度集中 。肌肉的收縮與放松是受神經(jīng)系統(tǒng)支配的，因此，訓練時意念高度集中在所練的肌肉上對提高訓練質(zhì)量至關重要 。2.上舉與退讓訓練 。肌肉要充分伸展，收縮到頂點時要稍停片刻，動作速度與節(jié)奏應掌握在上舉時用2-3秒鐘，退讓時用4秒鐘左右 。要特別注意加強退讓性訓練 。
文章插圖
1.訓練時重點放在自己感到增長較慢的肌肉上 。
2.要經(jīng)常使自己的練習處于最佳狀態(tài)，技術動作必須做到準確規(guī)范 。
3.出現(xiàn)訓練過度時必須：1、變換訓練課程 。2、調(diào)節(jié)訓練周期和時間 。3、調(diào)整訓練組數(shù)和次數(shù) 。4、改變動作速度，或改換器械與動作 。1.在做動作用力的全過程中，必須認真做到意念集中，并使肌肉充分伸展與收縮 。2.認識健美運動是一種最大限度地發(fā)揮精神和體力的運動 。3.學會控制動作的速度，使局部肌肉善于集中收縮 。這樣，一可防止受傷，二可使神經(jīng)系統(tǒng)在動作過程中始終處于緊張工作狀態(tài)，以利肌肉生長 。訓練中動作太快容易失去肌肉對動作的“感覺” 。它是運動員分析判斷訓練和體格狀況、找出自己需要和激發(fā)自己潛在能力的一種好方法 。做法是在自己處于休息狀態(tài)時，認真思索自己身上所存在的問題和所需要做的一切，從而勾畫出繼續(xù)奮斗的藍圖，以便付諸實踐 。1.每個動作是否逐步采用了重一些的重量，動作做得是否準確？2.是否完成了規(guī)定的組數(shù)與次數(shù)？3.是否每個動作都做到了意念集中，是否真正練到了所要練的肌肉？4.整個訓練課是否完全適合自己？ 任何訓練課程持續(xù)2-3個月后，會產(chǎn)生一個停滯階段，如果此時還一成不變地照原計劃訓練下去，就會導致疲勞或失敗 。因此，訓練計劃執(zhí)行2-3月后，就應休息一個星期，再調(diào)整訓練計劃繼續(xù)訓練 。喬·韋德訓練法則講了什么?短時期內(nèi)要使肌肉以適當?shù)乃俣仍鲩L，必須掌握好身體恢復的方法 。身體恢復的最好的方法就是足夠的睡眠和休息 。一般每天 8-10小時的睡眠就夠了，有條件的話中午最好能休息一會 。熬夜對健身的危害，嚴重影響健身效果 。睡眠和休息能使肌肉消耗頂能量和營養(yǎng)物質(zhì)得到補充，因而能促進肌肉的生長 。入睡后一兩個小時是肌肉大量增長的時刻，需要注意的是訓練不能過于接近睡眠的時間，因為訓練能引起大腦的高度興奮，訓練和睡眠時間太靠近影響睡眠質(zhì)量 。好的睡眠既能保證能量補充，又能讓人感到體力充沛 。營養(yǎng)占健美訓練成功的50% 。每日食譜營養(yǎng)素的大致比例是：蛋白質(zhì)占25%-30%，碳水化合物占55-60%，余下的就是脂肪、維生素、礦物質(zhì)和水 。賽前的食譜應根據(jù)具體情況而有所改變 。
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