健身后營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)充的成敗與否取決于你如何攝入碳水化合物 。健身后攝入碳水化合物能促進(jìn)胰島素(一種合成代謝激素)的分泌 。胰島素在肌肉恢復(fù)過(guò)程中起三個(gè)重要作用：
文章插圖
1.能把來(lái)自碳水化合物食物的糖“驅(qū)動(dòng)”到肌肉中，為下次訓(xùn)練儲(chǔ)備能量 。
2.能把來(lái)自蛋白質(zhì)食物的氨基酸“驅(qū)動(dòng)”到肌肉組織中，促進(jìn)肌肉生長(zhǎng) 。3.能抑制腎上腺皮質(zhì)激素(人體在大強(qiáng)度訓(xùn)練時(shí)分泌的一種激素)的促分解代謝作用 。
碳水化合物的攝入量一般女性每天每磅體重2-2.5克，男性2.5-3.5克 。為了最大限度地利用健身后合成代謝的機(jī)會(huì)，最好把每天碳水化合物總量的25%安排在健身后立即食用 。
健身后按3:1的比例攝入復(fù)合碳水化合物和簡(jiǎn)單碳水化合物有利于胰島素快速和持久的釋放，并可避免低血糖 。不要光攝入簡(jiǎn)單碳水化合物，因?yàn)樗鼈兿淖羁?，并使胰島素的分泌很快達(dá)到高峰并回落 。其副作用是刺激可怕的分解代謝，因?yàn)樯眢w為了防止胰島素水平的快速下降，將分泌另一種激素，這種激素可導(dǎo)致分解代謝，破壞肌肉組織 。
大負(fù)荷訓(xùn)會(huì)耗盡肌肉的氨基酸和糖原儲(chǔ)備(后者是訓(xùn)練時(shí)的主要能量來(lái)源) 。隨著訓(xùn)練的進(jìn)行，身體不段消耗肌肉的糖原儲(chǔ)備 。如果糖原儲(chǔ)備過(guò)低，就會(huì)迫使身體改變能量來(lái)源——用更多的蛋白質(zhì)作為燃料 。一部分蛋白質(zhì)來(lái)自食物，而大多數(shù)來(lái)自肌肉組織 。
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