深蹲下蹲時要大膽往下，直到臀部低于膝蓋的水平線，這樣才能充分拉伸大腿的肌肉，取得最大的訓練效果 。
休息至少5分鐘，然后開始半程深蹲 。這個動作需在力量架上完成 。深蹲時把插桿插在高于粘著點上5—6英寸（1英寸＝2.54厘米）的插孔里 。粘著點指動作過程中力量相對最薄弱的環(huán)節(jié)（如深蹲起立時），若能過這個“點”，則動作一般都能完成 。粘著點往往是阻礙力量提高的關鍵所在 。訓練要求是大重量、單次數(shù)，因此訓練前一定要做好熱身運動，然后做5-6組單次數(shù)、重量遞增的訓練 。最后1組的重量是自己所能蹲起最大重量（1rm）的95％，不要太重，以免訓練過度 。
最后一個動作是 20次硬拉 。做幾組輕重量的熱身后，選擇一個平時只能做10次的杠鈴重量，然后盡力完成20次 。每次硬拉之間至少深呼吸2口，一旦次數(shù)超過10次，相信你會不由自主地深呼吸5-6口，不信試試 。
對你來說，20次硬拉絕對是殘酷的（這也是訓練只安排一組的緣故） 。但它也是最有效的一個動作 。不要把這個動作排除在訓練計劃之外，它是你獲得成功不可缺少的一部分！

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