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訓(xùn)練計(jì)劃3
手臂和肩
熱身運(yùn)動(dòng)后，進(jìn)入手臂“摧殘”訓(xùn)練。方法主要有：跳躍訓(xùn)練法（交替訓(xùn)練法) 和力量超級(jí)組。交替訓(xùn)練動(dòng)作是杠鈴彎舉和窄握杠鈴?fù)婆e，兩個(gè)動(dòng)作各自按“5×5訓(xùn)練法”進(jìn)行訓(xùn)練。

文章插圖
彎舉和推舉訓(xùn)練之前，先用空桿做幾個(gè)熱身組。訓(xùn)練開始先用能做5次的杠鈴重量做彎舉第1組，結(jié)束后休息2分鐘，接著做第1組窄握杠鈴?fù)婆e，5次。如此交替訓(xùn)練，并逐漸增加杠鈴重量，直至最后一組的1次（具體做法遵照訓(xùn)練計(jì)劃1的背部訓(xùn)練）。
交替訓(xùn)練法之所以有效，是因?yàn)楫?dāng)你在一組中訓(xùn)練某一塊收縮性肌肉（如肱二頭肌），然后在接下來的一組中訓(xùn)練它的對(duì)抗?。湃^肌），這種情況下對(duì)抗肌能收縮得更充分。這種收縮的感覺真是妙不可言！
手臂訓(xùn)練結(jié)束后是胸前推舉（主要是力量性動(dòng)作，一般舉重運(yùn)動(dòng)員用得比較多，但我們還是選擇了它）。訓(xùn)練在力量架上完成，插桿插在肩關(guān)節(jié)高度。動(dòng)作要點(diǎn)：用腿部力量驅(qū)動(dòng)杠鈴上舉，接著再靠手臂力量上舉。杠鈴在向上運(yùn)動(dòng)時(shí)要始終保持與脊柱同一直線。做4組推舉，每一組都必須達(dá)到力竭！第1組選擇的重量是你能完成8次的杠鈴重量，接下來3組選擇的重量至少要能完成5次。如果你覺得自己的肩膀沒問題，也可采用頸后推舉的方式。
要做的就是回家好好休息，以便精力充沛地面對(duì)兩天后新的“煎熬”！
訓(xùn)練忠告：
訓(xùn)練與訓(xùn)練之間要保證充足的睡眠，但不要因?yàn)樽约簯卸瓒S意增加休息天數(shù)，要嚴(yán)格按照訓(xùn)練計(jì)劃進(jìn)行訓(xùn)練和休息。
如果你是一個(gè)健美初學(xué)者或是一個(gè)傳統(tǒng)訓(xùn)練方法的忠實(shí)崇拜者，建議在開始的一兩周內(nèi)盡量使用較輕的訓(xùn)練重量，讓自己的肌體有一個(gè)適應(yīng)和調(diào)整的過程。
相反，如果你已經(jīng)在使用各種各樣的訓(xùn)練計(jì)劃進(jìn)行大強(qiáng)度訓(xùn)練，則建議你先休息至少兩周，給肌體一個(gè)恢復(fù)的機(jī)會(huì) 。
兩個(gè)休息日一定要把握住，爭(zhēng)取盡量多的休息時(shí)間，同時(shí)攝入高蛋白質(zhì)食物。
把所有這些加起來，將是一份完美的，針對(duì)“不易增肌者”的訓(xùn)練計(jì)劃。
突破“爆發(fā)力一肌肉塊一力量停滯期”的訓(xùn)練計(jì)劃
訓(xùn)練計(jì)劃1：胸和上背
平臥杠鈴?fù)婆e 5（組）×5、4、3、2、1（次）
上斜啞鈴臥推 1×5×三聯(lián)組力竭
俯姿杠鈴劃船或ｔ杠劃船5×5
聳肩 5—6×1
訓(xùn)練計(jì)劃2：股二頭肌、股四頭肌和下背
深蹲 5×5
半程深蹲 5—6×1
硬拉 1×20
訓(xùn)練計(jì)劃3：手臂和肩
杠鈴彎舉 5×5、4、3、2、1
（交替）窄握杠鈴?fù)婆e5×5、4、3、2、1
胸前推舉 4×力竭

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