想達(dá)到健美的完美效果 ， 飲食上一定不能忽視哦.
為了增加肌肉體積 ， 最基本的飲食原則是攝入足夠的蛋白質(zhì)和復(fù)合碳水化合物 。如果你檢查一下健美運(yùn)動(dòng)員的標(biāo)準(zhǔn)食譜 ， 會(huì)發(fā)現(xiàn)他們主要依靠食用雞肉、牛肉、魚(yú)肉、雞蛋蛋白與蛋白粉來(lái)獲取蛋白質(zhì) 。
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而碳水化合物的來(lái)源 ， 燕麥、土豆、米飯與面條位于名單的前幾位 ， 這些食物構(gòu)成了大多數(shù)健美運(yùn)動(dòng)員飲食的全部?jī)?nèi)容 。然而 ， 這是令人遺憾的 。因?yàn)橛性S多種日常食物從沒(méi)有機(jī)會(huì)出現(xiàn)在運(yùn)動(dòng)員的餐桌上 ， 而實(shí)際上 ， 它們有充分的資格占有一席之地 ， 許多食物在促進(jìn)肌肉生長(zhǎng)與恢復(fù)方面有著同樣的優(yōu)勢(shì) ， 并且各有其營(yíng)養(yǎng)特色 。要知道 ， 你吃的食物種類(lèi)越豐富 ， 營(yíng)養(yǎng)效果就會(huì)越好 。下面是一些傳統(tǒng)健美食物的理想替代品 。
1.駝鳥(niǎo)肉——一種令你驚喜的白肉 。每個(gè)人都很熟悉雞肉 ， 這種高蛋白質(zhì)低脂肪的禽肉經(jīng)常被用來(lái)代替飲食中的紅肉 。現(xiàn)在你可以試試駝鳥(niǎo)肉 ， 它的成分與雞肉差不多 ， 脂肪含量也很低 。但它比雞肉含有更多的肌酸、鐵、B族維生素 。由于駝鳥(niǎo)肉脂肪含量少 ， 所以它的烹調(diào)時(shí)間更短 。專(zhuān)家建議 ， 不要把駝鳥(niǎo)肉燒煮超過(guò)中等成熟程度 。在食用安全方面 ， 也不必多慮 ， 因?yàn)轳匄B(niǎo)肉特殊的酸堿值不像牛肉、雞肉那樣容易被大腸菌與沙門(mén)氏菌所污染 。
2.牛肝——是營(yíng)養(yǎng)最豐富的食物之一 。它含有的肌酸能夠促進(jìn)肌肉生長(zhǎng) ， 肉毒堿促進(jìn)睪酮的分泌與脂肪代謝 ， B族維生素參與能量代謝 ， 鐵增強(qiáng)了肌紅蛋白的生成(這是肌肉中的能量物質(zhì) ， 能夠促進(jìn)恢復(fù)與營(yíng)養(yǎng)輸送) ?；谶@些原因 ， 牛肝應(yīng)該是健美運(yùn)動(dòng)員的最佳食物之一 ， 建議每周吃2次 ， 每次200～220克(生重) 。包含230～308千卡熱量、36-48克蛋白質(zhì) ， 6～8克脂肪 。7～9克碳水化合物 。而相同重量的牛肉雖含有相同量的蛋白質(zhì) ， 卻含有更多的脂肪與熱量 ， 且沒(méi)有碳水化合物 。
3.木瓜——是一種很好的健美水果 ， 它能夠提供大量的鉀 ， 對(duì)肌糖原的產(chǎn)生很有幫助 ， 同時(shí)還能提高肌肉的收縮能力 。另外 ， 由于木瓜酶對(duì)蛋白質(zhì)的消化有促進(jìn)作用 ， 從而改善了蛋白質(zhì)的吸收、存留與肌肉生長(zhǎng) 。木瓜應(yīng)該在高蛋白飲食中占有一席之地 ， 它的維生素C含量也很高.建議每次食用蛋白質(zhì)的同時(shí)吃一小杯木瓜肉以取得更好的效果 。
4.白面包——關(guān)于白面包的說(shuō)法是很矛盾的 。一方面是消化吸收很快 ， 因而增加了身體貯存脂肪的可能 。但是另一方面 ， 對(duì)于追求肌肉體積的健美運(yùn)動(dòng)員來(lái)說(shuō) ， 快速消耗吸收又是有益的 。在訓(xùn)練前后攝入快速消耗碳水化合物能防止肌肉被分解 ， 尤其是當(dāng)它與蛋白質(zhì)同時(shí)攝入的時(shí)候 ， 幾片白面包與無(wú)脂奶酪同吃可以創(chuàng)造一個(gè)有利于肌肉生長(zhǎng)的內(nèi)環(huán)境 。建議在訓(xùn)練前30分鐘吃?xún)善姘鼕A奶酪 ， 訓(xùn)練后吃3～4片面包夾果醬 ， 外加乳清蛋白奶昔 。
5.橄欖——檄欖中含有的多不飽和脂肪可以非直接地提高體內(nèi)阜酮水平 ， 還能在飲食中脂肪攝入量不超過(guò)每日建議量的前提下促進(jìn)脂肪的消耗 。也就是說(shuō) ， 每天吃幾顆橄欖有利于發(fā)展低體脂的體格 ， 但必須與嚴(yán)格執(zhí)行飲食計(jì)劃相結(jié)合才能實(shí)現(xiàn) 。
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