增肌是一個(gè)綜合的復(fù)雜的過程 。不僅需要適當(dāng)?shù)倪\(yùn)動(dòng) ， 飲食也占據(jù)這很重要的位置 ， 如何吃得巧 ， 吃得有效 ， 里面是大有學(xué)問的 ， 很有一番講究的 。
文章插圖
第一餐：早餐
由于一夜沒有食物供應(yīng) ， 身體急需熱量 ， 尤其是碳水化合物 ， 以便為頭幾個(gè)小時(shí)的工作提供能量 。復(fù)合碳水化合物“燃燒”得很緩慢 ， 能持久地提供能量 ， 是較好的選擇 。
當(dāng)然 ， 你還需要攝入蛋白質(zhì)來保持血液中持續(xù)的氨基酸流 ， 這有助于防止肌肉產(chǎn)生分解代謝 。這一餐應(yīng)提供大約50克蛋白質(zhì) 。
第二餐：上午的小吃
早餐后約3個(gè)小時(shí)就是再次進(jìn)食的時(shí)間了 。這是一天中較小的餐次之一 ， 只需使身體在上午的剩余時(shí)間得到能量供應(yīng)和保持血液中持續(xù)的氨基酸流 。
氨基酸來自蛋白質(zhì) ， 這一餐的蛋白質(zhì)可選擇雞胸脯肉 ， 或高蛋白粉 。還可攝入一些碳水化合物 ， 如水果 。水果也是纖維素的良好來源 ， 而這通常是多數(shù)健美運(yùn)動(dòng)員的飲食所缺乏的 。
第三餐：午餐
午餐的重點(diǎn)是蛋白質(zhì) ， 同樣包括復(fù)合碳水化合物和蔬菜 。蛋白質(zhì)食物如牛肉、鮭魚之類 ， 是增肌階段的上好選擇 ， 因?yàn)樗鼈兂鞍踪|(zhì)外還能提供額外的熱量(脂肪) 。而鮭魚和其它魚類所含的脂肪都是健康的脂肪 。
至于碳水化合物 ， 你可選擇任何想吃的復(fù)合碳水化合物 ， 如土豆、米飯和面食 。
第四餐：訓(xùn)練前
同上午的小吃一樣 ， 這一餐的主要目的是保證血液中持續(xù)的氨基酸流 。它應(yīng)該在訓(xùn)練前至少一小時(shí)前攝入 。在增肌階段 ， 你可選擇一種 。高蛋白飲料 ， 外加一些碳水化合物 。
第五餐：訓(xùn)練后及晚餐
這一餐包括兩部分 ， 首先是訓(xùn)練后30分鐘內(nèi)攝入的飲科 。不論你是試圖增大肌肉塊還是減少體脂 ， 這時(shí)都應(yīng)攝入簡單碳水化合物來補(bǔ)充訓(xùn)練中消耗的糖元儲(chǔ)備 。理想的方式是按1:2的比例攝入蛋白質(zhì)和碳水化合物 。攝入25—30克蛋白質(zhì)較理想 ， 因?yàn)槟慵纫ＷC充分的氨基酸重建肌肉 ， 又不能因蛋白質(zhì)攝入過多而減緩簡單碳水化合物的吸收速度 。
這一餐的第二部分是在小吃后一小時(shí)左右攝入 ， 由固體食物組成 ， 應(yīng)包括一種復(fù)合碳水化合物(如米飯、土豆)及優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)(如牛排)、還要吃大量的蔬菜 。
第六餐：深夜小吃
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