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健身是一種意志的鍛煉，一種生命的體驗。我有4年的器械鍛煉個人經(jīng)驗，沒有去健身房前，一直在家自己練，希望我的個人經(jīng)驗對健友們有所幫助。

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以下建議（親們可以“批判地繼承”o(∩_∩)o...）我所說的堅持指的是鍛煉的時間。作為初學者我認為出現(xiàn)明顯質(zhì)變鍛煉效果的時間是3個月，所以兄弟你這最初的3個月的堅持很重要；其次，3個月中每周的鍛煉次數(shù)要保持至少3次，以3次為例，最好是隔天休息，不要吧這3次連續(xù)起來。再者，每次鍛煉的時間保持在90分鐘左右為宜（這里的時間和強度有關(guān)，下面會提到）。初學者由于求“肉”心切，所有的鍛煉會比較盲目，尤其在動作的規(guī)范方面和把握上比較模糊，在此有幾點建議：A.肌肉的刺激程度。每個動作都要尋求對肌肉的最好刺激，什么是最好，那就是肌肉的充血膨脹感，只有在這樣的狀態(tài)下，肌肉才能活得更好的生長。B. 強度。我上面提到的90分鐘的鍛煉時間和鍛煉強度有很大的關(guān)系，強度決定于每組器械鍛煉間休息時間和負重值的大小及每組的數(shù)量。在你動作正確熟練的基礎(chǔ) 上，你可以測試一下，例如：組間休息時間30秒+75%負重+每組的數(shù)量8~12個（這里的負重指你的最大重量）。找到最適合自己的方案吧，目標是不受傷的最大強度。不同動作你可以試試組間不休息，效果好的不言而喻。C.受傷，一直圍繞健美的問題。保證動作正確和器械重量不超出自己承受重量的最大值以降低受傷幾率（如何養(yǎng)傷下面會提到）。D.保護。如果感到某個重量難以應(yīng)付，就找個有經(jīng)驗的人替你保護（最好是教練），保護也是要有經(jīng)驗的。A.臥推（平臥杠鈴?fù)菩兀?，基礎(chǔ)中的基礎(chǔ)，很重的大肌肉群練習。建議：從空桿推起（桿20KG），以5KG的定量遞增，精神集中感覺胸肌的收縮。
B.引體向上。兩臂間夾角>=90°建議：能做幾個做幾個。每次給自己訂一個數(shù)量，例如：引體向上30個，你可以分N組做完，每組一個也可以，如果你上次以4組做完30個，這次3組做完30個，就說明背部肌肉有提高。如果覺得容易可以負重引體向上（掛杠鈴片）。（小貼士：引體向上對小臂肌肉要求很高，可用助力帶協(xié)助完成。最好鍛煉一下小臂群肌，對臥推的幫助也很大 ?？梢娺^過李小龍的小臂？？）C.深蹲。和臥推一樣重要的動作。建議：不要用史密斯機來做深蹲，重量變化同臥推。大重量時最好有人保護。如果你不想練習腿部，想想阿拉丁神燈里那位的身形吧。o(∩_∩)o...D. 腹部鍛煉。以你的體重和身高，我判斷你至少有6塊腹肌，所以給你以下建議：斜凳仰臥起坐。斜凳與地面夾角在30°~45°之間（夾角大于45°會增加腰和腿的負擔），每組25~30個，組間休息15秒?。?！盡量做完3組吧。接著手握啞鈴或肩扛杠鈴桿進行腰部旋轉(zhuǎn)動作，下盤腰穩(wěn)，以30個為宜，全面刺激腹部肌肉。A.增加肌肉體積為目的。適宜在第二個月開始，所有動作高效的基礎(chǔ)上，選擇負重重量每組你做不到6個為宜，每個動作3組。B.勾勒肌肉線條為目的。適宜用啞鈴鍛煉，每組數(shù)量保持在12~15個為宜，每個動作5組。C.心肺功能鍛煉。必不可少的鍛煉，不要忽視，就騎自行車吧（實在的鍛煉方法），每天40分鐘~1小時，要中上速度哦。以現(xiàn)在市場物價，增長肌肉我建議你食用以下食物：A.雞肉。比牛肉便宜，蛋白質(zhì)含量很高，鍛煉期間每天保證攝入400~500克B.西紅柿。每天晚飯前半小時食用，生吃，提高肌肉的抗氧化性（減少肌肉的酸痛感）。C.香蕉。有條件的話每天2枝，鍛煉前1小時可食用1枝。有緩解疲勞的作用。D.雞蛋。煮雞蛋即可，不提倡生吃。如果沒有吃雞肉，每天雞蛋保證4~5個為宜。E.姜。自己做飯可放些姜，姜黃素對肌肉的生長好處大大滴o(∩_∩)o...，咖喱也可以。F.堅果。腰果很杏仁每天保證50~80克即可。A.鍛煉前不要讓自己有饑餓感，如果感到饑餓可提前半小時吃200克薯條（薯條可以快速消化吸收)或香蕉一支;若飯后鍛煉，至少飯后1個半小時（飯后胃部消化，若鍛煉會影響消化吸收和鍛煉效果）。B.鍛煉后，自己準備麥片用開水充開飲用。我本人認為這個環(huán)節(jié)是非常重要的。其作用是快速補充鍛煉過程中消耗的水和能量，使機體有能量組織肌肉恢復(fù)及生長。

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