1.牛奶
喝一杯240毫升的脫脂或低脂牛奶，即能吸收到300毫克的鈣質(zhì) 。鈣質(zhì)能強(qiáng)健骨骼和牙齒，富含鈣的 飲食 能降低高血壓、乳癌、結(jié)腸癌等機(jī)率，也能舒緩經(jīng)前癥候群 。除了鈣質(zhì)，牛奶中還含有豐富的蛋白質(zhì)、維生素a、d、維生素b12、核黃素和煙堿酸等 。
文章插圖
常喝牛奶還可以傳遞 健康 訊息：最近一項(xiàng)研究顯示，如果媽媽常喝牛奶，女兒也會(huì)跟著效法，而減少喝汽水等含糖飲料 。有乳糖不耐癥的媽媽，可用少量多次的方式，隨餐飲用牛奶，增加體內(nèi)乳糖酵素的活性，或改喝低乳糖牛奶 。
2.花椰菜
富含維生素a、c，礦物質(zhì)鉀、鈣、硒等，β胡蘿卜素及纖維，熱量低 。多吃可以增強(qiáng)抵抗力，減少罹患心血管疾病及數(shù)種癌癥的機(jī)率 。
3.香蕉
雖然一根香蕉大概有120卡，卻是維生素b6、c和纖維的良好來(lái)源，豐富的鉀也有助于調(diào)節(jié)血壓 。香蕉含有的生物堿(alkaloid)能振奮精神，很適合當(dāng)點(diǎn)心，補(bǔ)充熱量 。除了直接吃，也可以混合在果汁中，或加到谷類早餐里 。
4.柳橙汁
喝一杯新鮮的柳橙汁，就可以攝取到超過(guò)每日建議量的維生素c 。維生素c是重要的抗氧化物，能消除自由基，強(qiáng)化免疫功能，利于鐵質(zhì)吸收 。柳橙汁還富含鉀及葉酸，葉酸對(duì)育齡婦女相當(dāng)重要，可以預(yù)防畸胎和直腸癌 。
5.蔬菜沙拉
最容易一次吃到多樣蔬菜的方法，提供充足的維生素、礦物質(zhì)和纖維 ?？梢园褦?shù)種綠色蔬菜混合后(例如富含維生素a、葉酸的萵苣和菠菜，纖維多的生菜)，再加上西紅柿、紅蘿卜、小黃瓜 。研究指出一天至少三份的蔬菜可以降低罹患癌癥、心血管疾病和糖尿病的機(jī)率，對(duì)維持 皮膚 健康 也有幫助，不過(guò)記得高熱量的沙拉醬不要加太多 。
6.花生醬
堅(jiān)果類中的花生，富含蛋白質(zhì)、纖維、鋅和維生素e，也是維生素b1、煙堿酸、葉酸的良好來(lái)源，其所含的單元不飽和脂肪酸，可以增加血液中好的膽固醇(hdl)，降低壞的膽固醇(ldl)，保護(hù)心血管 。忙碌時(shí)，涂上花生醬的全麥面包加上一杯脫脂牛奶，是方便又營(yíng)養(yǎng)的一餐 。
7.番薯
番薯富含鉀、纖維、維生素c，還有重要的抗氧化物質(zhì)β胡蘿卜素，有益 皮膚 健康 。用番薯代替飯，可以增加纖維質(zhì)的攝取 。
8.鮭魚
深海魚中的omega-3脂肪酸，可以降低血液中壞的膽固醇，保護(hù)心血管，一周吃一到兩次鮭魚可以預(yù)防心臟病，滋養(yǎng)免疫系統(tǒng) 。omega-3脂肪酸還可以增加安定性的前列腺素，有助于平穩(wěn)心情 。芬蘭的研究指出，一周至少吃一次以上魚的人，罹患憂郁癥的機(jī)率較低 。如果處于懷孕或哺乳期，鮭魚中的脂肪酸還能幫助胎兒大腦和神經(jīng)系統(tǒng)的發(fā)育 。
9.全谷片早餐
一碗就含有多種維生素、礦物質(zhì)與膳食纖維，又提供足夠的熱量 。搭配牛奶，則能補(bǔ)強(qiáng)蛋白質(zhì)和鈣質(zhì)，是相當(dāng)不錯(cuò)的早餐組合，也可以做為點(diǎn)心或宵夜，很適合常偏食或沒(méi)空好好吃飯的媽媽們補(bǔ)充營(yíng)養(yǎng) 。
10.瘦紅肉
育齡期的媽媽們要特別注意鐵質(zhì)攝取，尤其在生完小孩后兩年內(nèi)，鐵質(zhì)容易不足，可能導(dǎo)致貧血 。紅肉中的鐵質(zhì)以血紅素狀態(tài)存在，身體的吸收率較高 。最好選擇腰部及四周飽和脂肪較少的部位，一天不超過(guò)一份(約55公克)，相當(dāng)于一個(gè)巴掌大 。
11.酸奶
吃一杯240毫升的酸奶，所吸收的鈣質(zhì)約占每日建議量的三分之一，低脂或脫脂酸奶還是蛋白質(zhì)和鉀的好來(lái)源 。最好選擇原味的，調(diào)味酸奶通常含有過(guò)多的糖 。注意酸奶包裝盒上的標(biāo)示，確定是“活菌”或“生菌”，這些細(xì)菌有益腸道，促進(jìn)消化吸收;強(qiáng)化免疫系統(tǒng)，對(duì)抗壞菌 。
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