練習四 強力啞鈴聳肩
這是一個難度較高的練習，與杠鈴聳肩相似 。大多數(shù)人選擇杠鈴，但啞鈴可增加動作的變化 。
起始姿勢：直立，兩腳相距同肩寬 。兩手正握啞鈴 。上身稍向前傾，稍屈膝，啞鈴位于大腿前面 。肩下垂，兩臂伸直，挺胸收腹，眼向前看 。
練習動作：吸氣，在挺身蹬腿伸踝過程中屏住呼吸 。臀肌與大腿肌協(xié)助斜方肌完成聳肩動作，但要保證啞鈴垂直上升 。在動作頂點呼氣，此時應(yīng)是以前腳掌著地，兩臂伸直，兩肩盡量向耳朵靠近 。還原時注意控制速度 。
練習五 行后杠鈴聳肩
這個練習由干得到幾位前奧林匹亞先生（如李·哈尼）的喜愛而廣為人知 。把杠鈴放在身后下蹲位，橫杠低于臀部 。
起始姿勢：直立，雙手正握杠鈴于背后，握距寬于兩腿、肩下垂，斜方肌充分伸展 。
練習動作：吸氣，在肩上聳時屏氣 。保持肩后挺，不要屈肘 。在頂點呼氣，有控制地讓肩下降還原 。眼向前看 。
練習六 杠鈴聳肩
這是練斜方肌應(yīng)選擇的基本動作，能有效增大斜方肌的體積 。
起始姿勢：直立，正握杠鈴于體前，兩手處于大膽外側(cè) 。肩下垂，充分伸展斜方肌 。
練習動作：吸氣，肩上聳時屏氣 。肩盡量向耳朵靠近 。保持肩后挺，不要屈肘 。在頂點呼氣，肩垂直下降還原 。眼向前看，控制動作的速度與節(jié)奏 。
練習七 杠鈴強力聳肩
這是運用爆發(fā)力的杠鈴聳肩，適用于有經(jīng)驗的練習者 。許多運動員喜歡這個練習是因為它能使用較大的重量 。此練習只有在熟悉聳肩的基本技術(shù)后才能進一步掌握 。
起始姿勢：直立，兩腳同肩寬 。正握杠鈴，兩手處于大腿外側(cè) 。上身稍微前傾，微屈膝，橫杠應(yīng)正好位于大腿前面中部 。肩下垂，充分伸展斜方肌 。兩臂伸直 。注意挺胸收腹，眼向前看 。
練習動作：吸氣在挺身蹬腿伸踩動作中屏住呼吸 。臀肌與大腿肌用力使杠鈴上升，協(xié)助斜方肌盡量把肩靠近耳朵 。在頂點呼氣，此時應(yīng)以前腳掌看地，兩臂伸直，肩處于最高點 。然后有控制地下降杠鈴還原 。整個動作要快速有力地完成 。
練習八 寬握強力聳肩
亦稱“抓舉聳肩”與抓舉訓練中的寬握上拉相似，也是個爆發(fā)性練習 。
起始姿勢：雙腳站立同肩寬，正握杠鈴，握距每側(cè)比肩寬10——15厘米 。上身稍微前傾，微屈膝讓橫杠處于大腿中部 。肩下垂，充分伸展斜方肌 。注意挺胸收腹，眼向前看 。
練習動作：吸氣，然后屏住呼吸，用爆發(fā)力挺身蹬腿伸踝，臀肌與大腿的力量造成杠鈴上升的慣力，協(xié)助肩向上抬，靠近耳朵 。在頂點呼氣，此刻應(yīng)以前腳掌著地，兩臂伸直 。有控制地下降杠鈴還原 。
斜方肌訓練答疑
1、斜方肌應(yīng)該與肩一起練，還是與背一起練？
實際上兩種安排各有優(yōu)勢，取決于個人的訓練要求 。以下所述是能助你作出決定的考慮因素 。
a、與肩一起練 。多數(shù)肩部練習都有斜方肌上部的參與 。由于聳肩練習直接作用于斜方肌上部，所以練完房再練斜方肌有以下好處：①肌肉得到了充分預熱，已準備好進行強度練習 。②肩肌的練習已使斜方肌達到一定的疲勞度，更直接的聳肩練習會給斜方肌充分的刺激 。③有些健美練習者認為斜方肌與肩肌一起練能防止訓練過度 。原因是若把它們分在兩天練，會使斜方肌得不到徹底休息 。
b、與背一起練 。大多數(shù)腰背肌練習包含斜方肌的中下部 。將斜方肌與背肌一起練有以下好處：①有些健美練習者認為，既然腰背肌練習已經(jīng)練到了斜方肌的中下部，何不把上部放在同一天完成 。？！②有些健美練習者認為，斜方肌上部在背肌練習后未被觸動，所以仍很有力 。此時做聳肩練習能比練完肩再練斜方肌使用更大的重量，有利于肌肉生長 。

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