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肱三頭肌
洛·費里格諾
洛在36歲時一改過去一直奉行的大重量訓(xùn)練風(fēng)格和類似一天喝8夸脫（1夸脫=1.136公升）牛奶這樣暴飲暴食的習(xí)慣，而采用另外一種相對“溫和”的訓(xùn)練方式。他采用中等的重量，把注意力集中在完善的動作規(guī)范上，同時采取低脂肪、中等碳水化合物和中等蛋白質(zhì)的飲食。結(jié)果他獲得了290磅（132公斤）巨大精悍的身軀以及巨人一樣的胳膊，這足以證明他采取的訓(xùn)練和飲食策略是行之有效的。

文章插圖
洛本人也認(rèn)為這個訓(xùn)練計劃的運動量有些偏大 ?！拔覟榱伺碾娪?，用這個計劃使身體達(dá)到最佳狀態(tài)，”洛回憶說，“練習(xí)的組數(shù)真是太多了。”在雜志的原文中，洛特別提到這個訓(xùn)練計劃是為高級健美運動員準(zhǔn)備的。現(xiàn)在，洛對當(dāng)年的訓(xùn)練計劃做了些調(diào)整——相似的練習(xí)、較少的組數(shù)和次數(shù)——這樣更多的人就可以采用他的訓(xùn)練安排了。
“先用小重量做兩組拉力器下推來預(yù)熱肱三頭肌，”洛建議說，“然后依次做4組仰臥曲柄杠鈴臂屈伸、拉力器下推和坐姿啞鈴或曲柄杠鈴臂屈伸，每組都是8～10次 ?！弊詈笞鰞山M史密斯機窄握平板臥推或單臂啞鈴俯身臂屈伸。
你的肱三頭肌也許達(dá)不到巨人一樣的尺寸，但你的訓(xùn)練將因此走上正軌。
背部
多里安·耶茨被稱為健美運動員里的健美運動員。贊莫·那澤爾曾和多里安一起訓(xùn)練，那時的多里安正是準(zhǔn)備大展宏圖之際。贊莫說：“和多里安一起訓(xùn)練是明智的選擇，同時也會成為難忘的經(jīng)歷。他會說：‘嘿，哥兒們，你做得不錯，快點再做這個、做那個 ?！瘜α耍退黄鹩?xùn)練時，當(dāng)我做完第6次動作后，會感到背肌簡直在燃燒。我當(dāng)時想，我的背肌明天一定會瘋長。”
那種訓(xùn)練也許就是為什么多里安的背闊肌能夠長到遮天蔽日的程度：沒有停頓的生長，一周接著一周地長，年復(fù)一年地長。其實多里安的訓(xùn)練量根本就不大，但是強度很高，他是一組力竭理論的擁護者。即使如此，他在每個練習(xí)前的一兩組熱身可能比一般人的“全力以赴”組還要艱苦。多里安寫道：“我相信，如果你使用正確的動作規(guī)范和盡量大的重量，以百分百的強度做每個練習(xí)，那你就已經(jīng)做到家了。即使只做了1組，也能達(dá)到目的。”
多里安的高明之處在于，在1組練習(xí)中達(dá)到了匪夷所思的強度，而且他經(jīng)常在這1組中使用借力進(jìn)一步提高強度。要達(dá)到如此高效的訓(xùn)練，必須要打破常規(guī)而使用特殊的訣竅。多里安總會打破常規(guī)，采用不同的握法和握距。他一般用寬握距做引體向上，這樣他的背部在練習(xí)中就能夠充分得到伸展。杠鈴劃船和下拉他一般用反握，而不是常規(guī)的正握。他還用中等握距做頸后下拉，他說：“為了刺激背闊肌外側(cè)和周邊的肌肉，這個動作是行之有效的 ?！?br /> 這就是多里安。
腿部
李·哈尼
如果李·哈尼當(dāng)年在高中打橄欖球的時候，其中一條腿的韌帶沒有撕裂，另一條腿也沒有骨折，那么橄欖球界也許就會多一個“奧林匹亞”橄欖球明星了。
眾所周知，李不但擁有“倉庫大門”般的背部，而且他的腿也同樣出類拔萃，李因此成了堅不可摧的化身。如果他沒有傷病的困擾，很可能會在橄欖球界大有作為。但是我們還要慶幸他最終選擇了健美，并且取得了輝煌的成就——他從1984年到1991年一直壟斷著奧林匹亞先生的頭銜。
李制定了適合自己的腿部訓(xùn)練計劃。首先的策略是如何恢復(fù)舊傷，只有舊傷得到相當(dāng)程度的恢復(fù)，才能進(jìn)行下一步的大強度訓(xùn)練。李在早期的腿部訓(xùn)練中幾乎只做腿屈伸和腿彎舉，“（這些練習(xí)）對于恢復(fù)舊傷很有效，因為我可以通過練習(xí)調(diào)節(jié)并穩(wěn)定膝蓋和其他受損組織所受到的壓力”，李如此說。腿部的穩(wěn)定性得到恢復(fù)后，李就馬上開始全力進(jìn)行大重量的深蹲和腿舉練習(xí) 。

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