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這里向你介紹8種聳肩練習。這些練習將幫助你實現(xiàn)把斜方肌練成兩座小山似的愿望。
忽視斜方肌是一個錯誤 ?？荚嚨剿采w的面積與你每隔2——3天就要狠練一次的腹肌差不多，所以你沒有理由對它置之不理。許多健美運動員把斜方肌視為肩部與頸部肌肉的連接橋梁，但這只是它作用的一小部分，斜方肌的上端發(fā)源處是顱骨與頸椎，肌纖維從那里向下延伸到肩胛骨與鎖事，形成鉆石型的一片肌肉。

文章插圖
除了視覺效果，斜方肌幾乎對任何運動項目都很重要。
它的上部主要負責聳肩動作。當你提高很重的箱子走長路時，就能體會到這部分肌肉的疲勞。中部負擔類似劃船的動作，當你用力拉開一扇沉重的鐵門時正是這部分肌肉在用力。下端主管肩的向下動作，比如雙杠臂屈伸。對于把杠鈴上舉過頭，這部分肌肉也很重要。許多上肢練習會練到斜方肌的中下部，所以本文主要是針對斜方肌上部的訓練。
這里還要提一下使用助握帶的問題。雖然助握帶能提高你的握力，但過分依賴它會削弱你小臂的肌肉力量。因此，最好只在做大強度練習，使用最大重量時使用助握帶。這樣你在加強斜方肌的同時可練到小臂肌肉。聳肩練習有很多相似之處，以下是一些適用于各種動作的技術要點。
1、重量（杠鈴、啞鈴、器械等）盡量靠近身體，以免受傷。
2、練習中伸直雙臂。肱二頭肌總會在動作中力圖參與，要盡力避免屈肘。
3、保持背與頸正直。向前探頭會改變肩關節(jié)的動作方向，并增加受傷危險。
4、練習時時眼向前，而不是向下看。低頭會改變脊椎的受力，引起傷害。
5、保持兩腿伸直。屈膝會在聳肩動作中利用蹬腿來增加慣力，削弱鍛煉效果。
6、每一次動作都要控制好速度。當然，難度較高的強力聳肩練習不受此約束，因為強力聳肩包括使用爆發(fā)力與快速動作，練習重量加大，需要下肢力量的參與。
7、腹肌與臀肌收緊，以穩(wěn)定全身。這是你做任何站立聳肩練習的基礎。
練習一站立器械聳肩
器械可以是史密斯架，海默力量機，或站立小腿練習機。在器械上練動作路線固定，你只要站在合適的位置上做動作。這里示范的器械是海默機，其他器械也差不多。用小腿練習機的一個優(yōu)點是不必直接用手握住器械。起始姿勢：雙腳分立同肩寬，手握把手，肩自然放松下垂。
練習動作：吸氣，肩上抬時屏住呼吸。肩到頂點時開始呼氣，問時下降雙肩還原。眼向前看，控制整個動作的速度與節(jié)奏。
練習二啞鈴聳肩
這是斜方肌的基本練習之一。許多健美練習者喜歡這個練習，因為每個人都可以根據(jù)感覺把啞鈴置干最能用上力的地方。
起始姿勢：直立，兩手正握啞鈴于體側。啞鈴前端微一內(nèi)旋轉，角度約為45度。肩下垂，放松斜方肌。
練習動作：吸氣，肩上抬時屏住呼吸，肩盡量向耳朵靠近。保持房一后挺，不要屈肘。在頂點呼氣，同時兩肩下降。眼向前看，控制動作的速度與節(jié)奏。
練習三坐姿器械聳肩
可供選擇的器械有鸚鵡螺機，凱瑟或海默機。坐式練習對下肢或腰有傷的運動員特別合適。注意保持正確的坐姿。
起始姿勢：把座位高度調(diào)到手臂伸直后斜方肌能充分抻拉的位置。握緊把手。
練習動作：吸氣，肩抬起時屏住呼吸。肩盡量上抬并保持后起。到頂點時呼氣，同時兩肩下降還原。眼向前看，控制動作的速度與節(jié)奏。

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八種聳肩練習打造斜方肌