我偶然見到了一個簡單、有效、以科學(xué)為依據(jù)的訓(xùn)練計劃，很容易適用于任何人 。nasa俯臥撐訓(xùn)練計劃便是這些中的一個 。
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下面的課程目標(biāo)是最大化俯臥撐的次數(shù) 。作者laurence morehouse幫助美國宇航局設(shè)計了這個體能訓(xùn)練計劃 。根據(jù)他的邏輯，你將會成為一個更好的力量指導(dǎo)，如果你指導(dǎo)的唯一成員就是你自己，結(jié)果怎樣呢?
如果你只能從這篇文章學(xué)到一樣?xùn)|西，那就是------傳統(tǒng)的累進超負荷訓(xùn)練不會有用，或者更正確的是只能在到達某點之前有用……“你不可能每天保持增加一些次數(shù)”，morehouse博士(ucla的人類體能實驗室創(chuàng)立者 。)解釋：“當(dāng)那天來到時，你再也不能多做一點，許多種類的練習(xí)最大錯誤是設(shè)定一個數(shù)量，然后試圖達到這一目標(biāo)數(shù)量，并假設(shè)只要你做，就能達到 。你可能會偶然獲得正確的訓(xùn)練效果，但你更多可能是獲得訓(xùn)練過度或太少的訓(xùn)練效果 。”
同時，即使是一個完美的訓(xùn)練計劃，也不可能一直有效 。適應(yīng)性生理學(xué)法則表明生物體執(zhí)行一段時間的某個訓(xùn)練計劃之后，將停止適應(yīng)此訓(xùn)練計劃，一般是2-6周 。你的身體會算出：“嗨，它干不掉我，為什么還要適應(yīng)它呢?”在這時，就需要對計劃進行變化 。
你可以修改超負荷訓(xùn)練的三個基本部分:訓(xùn)練量、訓(xùn)練強度、和訓(xùn)練密度 。
訓(xùn)練量是一次訓(xùn)練中完成的合計次數(shù) 。，舉例，你做了10組，每組20次，那么訓(xùn)練量就是10x20=200 。
訓(xùn)練強度，在高次數(shù)的俯臥撐或類似運動中，是你最好成績的百分比 。如果你最多能做40次，那么20次就是50%的訓(xùn)練強度 。
訓(xùn)練密度指一個單位時間內(nèi)的工作量，如每15分鐘做一組20次俯臥撐，相比每小時做一組20次的訓(xùn)練密度要大 。
morehouse博士提到：完美的訓(xùn)練應(yīng)包括變量，當(dāng)這個變量變成常數(shù)，這時你需要改變另一個變量，然后當(dāng)你達到新的目標(biāo)再改變另一個變量 。
morehouse博士設(shè)計了一套俯臥撐訓(xùn)練計劃，使用超負荷訓(xùn)練的三個變量 。morehouse博士的一個學(xué)生，打賭在兩個月內(nèi)，他將能做100個連續(xù)俯臥撐，當(dāng)前他的最高記錄是40次 。
每天，他做200個俯臥撐，兩倍于他的目標(biāo)數(shù)量 。他開始做20次/組，相當(dāng)于當(dāng)前最大量的50% 。他每小時做一組 。
如果你不能在一小時內(nèi)做20次俯臥撐，根據(jù)你的能力調(diào)節(jié)重復(fù)次數(shù)，為了完成每天200個的目標(biāo)，可能會花費超過10小時 。好 。仍然做10小時，一小時做一組，但每天每組增加一個俯臥撐，直到你能做滿10組，每組20次 。
然后開始減少組間時間，假定每小時減少5分鐘間隔，直到你不能充分恢復(fù)做滿20次 。這是個需要增加組間時間的信號，然后開始逐漸增加更多的次數(shù) 。
重復(fù)這個過程，直到完成指定目標(biāo)，一或兩天休息之后，就是檢測你最大能力的時機 。
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