首先，你要堅信你能練成一個大塊頭 。別去想什么遺傳因素和骨骼結(jié)構(gòu) 。你要給自已訂一個目標(biāo)，然后通過刻苦訓(xùn)練去達(dá)到它 。請記住，如果你懷疑自己，你就會失敗 。千萬不要給自己設(shè)障礙 。第二步是艱苦訓(xùn)練，即進(jìn)行大重量的最基本的練習(xí) 。要多用杠鈴和啞鈴，少用聯(lián)合器械和滑輪拉力器 。多做力量練習(xí)，把全身的肌肉都調(diào)動起來 ?；揪毩?xí)包括：

文章插圖
胸：臥推，斜板臥推，啞鈴擴(kuò)胸 。
背：引體向上，劃船練習(xí) 。
肩：推舉，頸后推舉，飛鳥 。
胳膊：杠鈴、啞鈴彎舉，胸前下推，雙臂屈伸(負(fù)重) 。
腿：深蹲，伸小腿，屈小腿(聯(lián)合器械) 。
無論哪個練習(xí)，都必須大重量、低次數(shù)，唯此肌肉才能增長 。做每個動作時，開始用一組12次的練習(xí)熱身，然后再做6組，每組都要適當(dāng)加些重量，但要減少次數(shù)，最后兩組只能做一次 。每組都要竭盡全力，即做最后一個動作時要達(dá)到力竭(做不起來) 。注意，每組增加的重量要合適，即完成最后一個動作時恰好感到力竭 。再就是組與組之間的休息要充分 。
這個階段不應(yīng)過多注意肌肉線條 。可用變換動作的方法突破某些肌肉停滯不前的狀況 。例如，采用半蹲可加大負(fù)荷重量，從而加強(qiáng)對肌肉的刺激，促進(jìn)肌肉增長 。注意，訓(xùn)練時要有同伴保護(hù) 。
舉重也有效
我向你們推薦一些舉重動作，如硬拉、抓舉、挺舉等 。
訓(xùn)練強(qiáng)度是另一個困擾年輕健美愛好者和運動員的問題，特別是他們想長肌肉塊的時候 。(指訓(xùn)練量不變，間歇時間縮短)對初練者來說，我認(rèn)為做法恰好相反，應(yīng)用1.5小時完成1小時應(yīng)完成的訓(xùn)練量，這樣在二組之間才能得到完全恢復(fù) 。使你完成每次動作都竭盡全力，不至因為耐力不足而完成不了大重量練習(xí) 。
有些年輕人錯誤地理解了“大重量”這個概念 。大重量是相對而言的，并非越重越好 。如使用不當(dāng)，肌肉非但不能生長，反而會大大增加受傷機(jī)會 。重量是我們?yōu)檫_(dá)到目的采用的手段，這個目的就是盡可能使大的負(fù)荷加在肌肉上 。
要使肌肉生長，就必須用大重量訓(xùn)練 。如果你做杠鈴彎舉時借用背肌的力量，那么你認(rèn)為這種借力訓(xùn)練會使肌肉增長，那就是自己騙自己 。
借力訓(xùn)練確是一種有效的訓(xùn)練方法，但要看用得是否得當(dāng) 。例如，做借力彎舉時重量是225磅(102公斤)，肱二頭肌會得到充分的刺激 。如果用 80磅(36公斤)做借力彎舉，那就會一無所得 。(所用重量是相對高級健美運動員而言的)

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